Худеем к лету. Семь простых упражнений от фитнес-тренера Алёны Коротковой
Каждую весну одна и та же история. Встаем на весы, видим свое отражение в зеркале и разочарованно вздыхаем: «Блин, с такой фигурой только дома сидеть, а не на пляже загорать!» У большинства из нас нет времени на тренажерные залы или цикличные упражнения (обычно инструкторы советуют повторять комплекс три раза в день). Но безвыходных ситуаций не бывает - есть только лень и жалость к себе. Делаем это утверждение своим девизом - и вперед!
Ниже волшебные советы и упражнения, выполняя которые, по мнению опытного фитнес-тренера Алены КОРОТКОВОЙ (она сама однажды взялась за себя и за полгода похудела с помощью тренировок и правильного питания на 35 кг!), вы добьетесь завидного результата уже через пару-тройку недель.
ПЛАНКА
Для укрепления поперечной мышцы пресса - best! Опираясь на ладони, а лучше - на согнутые локти (располагаем их строго на ширину плеч), втягиваем живот, стараясь сохранить прямую линию всего тела, таз подкрутить, избежав прогиба в пояснице. Удерживаем позу, «не проваливая» спину 60 секунд.
ВАКУУМ
Классика эры бодибилдеров, заимствованная из йоги. С помощью этого упражнения, например, Арнольд Шварценеггер на заре карьеры добился узкой талии. Выполнять можно лежа, сидя, стоя или на четвереньках. Делаем глубокий вдох через нос. Резко выдыхаем через рот (нужно максимально освободить легкие от воздуха) и задерживаем дыхание на 15 секунд. Одновременно с выдохом сильно втягиваем живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице. Медленно (!) выдыхаем и постепенно расслабляем мышцы.
ВЕРХ
Лежа на спине сгибаем колени, оставляя стопы на полу параллельно друг другу. Кончики пальцев рук прижаты к вискам, локти - четко вперед. На выдохе приподнимаем лопатки от пола, максимально втягивая живот. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
НИЗ
Лежа на спине сгибаем колени и подтягиваем их к груди. Щиколотки скрещены, пятки тянем к ягодицам. На выдохе приподнимаем ягодицы от пола, на вдохе опускаем в исходное положение.
ТАЛИЯ
Садимся на пол с согнутыми коленями, руки за головой, локти направлены в стороны. На выдохе, разворачивая корпус влево, правым локтем касаемся левого колена, правую ногу вытянуть (стопу приподнимаем как можно выше от пола). На вдохе опускаем ногу и разворачиваем корпус в центр. Повторяем то же в другую сторону. И так - 15 - 20 раз.
Занятия с обручем принесут результат лишь в том случае, если в день крутить его минимум по 5 минут в каждую сторону. Желательно два-три подхода. Для неподготовленного человека обычный алюминиевый обруч - единственный верный выбор. Массажным (с шариками с внутренней стороны) можно наставить синяков и даже повредить позвоночник.
ПРЕСС
Лежа на спине немного приподнимаем прямые ноги от пола. На выдохе отрываем от пола корпус и, удерживая такое положение 30 секунд, втягиваем живот. Чем ниже поднимаем ноги и тело, тем эффективнее.
ДОМАШНЕЕ СПА
Спа-процедуру дома сделать очень просто: обильно наносим, например, голубую косметическую глину или мед с небольшим добавлением перца (желательно красного), плотно обматываемся пищевой пленкой, сверху - несколько слоев одежды и/или что-то теплое (плед, шарф), чтобы создать эффект сауны. Минут 20 - 30 вполне достаточно. Процедуру повторять не более двух раз в неделю.
ИМЕЙ В ВИДУ
Чудо-пластыри и «бабочки»-миостимуляторы, увы, не помогают. Это чисто маркетинговый ход. Проверено не только на себе! Ко всему прочему, все эти вещи противопоказаны женщинам даже с минимальными гинекологическими проблемами.
ХУДЕЕМ ВО СНЕ
Есть два гормона - лептин и грелин. Первый дает чувство насыщения. Второй - чувство голода. Когда мы не высыпаемся, вырабатывается больше грелина и меньше лептина. Получается, чем больше недосып, тем больше хочется есть. Медики считают, что семь часов - это оптимальная норма.
А при стрессах вырабатывается много гормона кортизола, который появляется в виде прилива энергии, когда организм чувствует опасность. Хронический стресс организм идентифицирует как опасность, поэтому кортизол вырабатывается очень активно. Лишнюю энергию мы не используем, и она в виде жира откладывается в разных, чаще ненужных, местах.
