СПОРТ

Фулбоди-тренировка: Как скинуть 20 кг за 100 дней

Возможно ли скинуть 20 кг за 100 дней, не изнуряя себя суровыми диетами? Вполне! Фулбоди-тренировки - самый эффективный способ жиросжигания, о котором нам рассказал мировая звезда пляжного бодибилдинга Денис Гусев.

 

 

Продолжительность тренировки

Максимальный эффект в плане жиросжигания начинается только спустя 40-45 минут после начала тренировки, поэтому тренироваться меньше часа просто бессмысленная трата времени и сил. За время тренировки вы должны сжигать не менее 600-700 калорий, поэтому оптимальная продолжительность тренировки составляет примерно 90 минут. Из этого времени по 10 минут уходят на обязательные разминку и заминку и час с небольшим составляет основная часть тренировки.

 

Построение тренировки

Фулбоди-тренировка может быть круговой, когда вы выполняете по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего восстанавливаете дыхание в течение двух-трех минут и повторяете круг. Но для новичков больше подойдет классическая схема, при которой все упражнения выполняются по очереди.

Фулбоди-тренировка предусматривает по одному упражнению на каждую группу мышц. Выполняются они в 3-4 подходах с минимальным отдыхом между ними (около 45 секунд).

Начинается тренировка с самой большой мышечной группы - ног. За ними следуют упражнения на спину и грудь, после чего внимание уделяется более мелким группам мышц - плечам, бицепсам, трицепсам и прессу.

 

Программа круговой фулбоди-тренировки

Жим ногами в тренажере – 4*20, 20, 16, 16

Сгибание голени лежа – 4*15

Подтягивания в гравитроне – 3*макс

Жим от груди в тренажере – 4*16, 16, 14, 14

Жим гантелей сидя – 3*16, 14, 12

Отжимания на брусьях (в гравитроне) – 3*макс

Сгибание рук с EZ-штангой – 3*16, 16, 14

Гиперэкстензия – 3*10-15

Пресс – 3*20-30

В конце тренировки идут 30-40 минут кардио.