СПОРТ

5 упражнений для широких плеч от Александра Федорова

По ширине плеч судят об общей физической форме и массивности мужчины, так что прокачка дельт должна быть одной из основных задач в тренажерном зале. Самый титулованный бодибилдер России рассказывает и показывает, как сделать плечи по-настоящему внушительными.

 

 

Жим штанги из-за головы

Одно из лучших базовых упражнений на плечи, которое удобнее всего выполнять в тренажере Смита. Главное при выполнении — расположить руки так, чтобы при опускании они образовывали угол в 90 градусов, и следить за тем, чтобы локти двигались в одной плоскости со штангой, перпендикулярно полу. Для этого вы должны правильно расположить скамейку под тренажером.

 

Тяга штанги к подбородку

Хоть и называется это упражнение тягой к подбородку, но на самом деле тянуть нужно гораздо ниже — примерно до верха груди. Важно тянуть локти как можно выше и при этом не наклоняться вперед, а наоборот, выпячивать грудь вперед.

 

Жим гантелей сидя

Если со штангой вы чувствуете определенное закрепощение рук, то с гантелями такого нет, поэтому вы можете лучше прочувствовать обе стороны дельтавидных мышц. Кроме того, гантели немного увеличивают амплитуду движения, но злоупотреблять ей не стоит — велик риск травмы.

Главный нюанс в технике — укороченное движение. Вы не должны полностью выпрямлять руки в верхней точке, чтобы не включать в работу трицепс. И не делайте остановок в верхней и нижней точках, чтобы не давать мышцах расслабиться ни на секунду.

 

Тяга штанги из-за спины в тренажере Смита

Такого упражнения для задней дельты вы точно еще не видели! Подобную тягу штанги многие используют для прокачки трапеции, но в варианте Александра Федорова штангу надо поднимать только за счет сгибания рук и отведения локтей назад, но без подъема плеч — при такой технике работать будут именно задние дельты.

 

Разводка в наклоне на заднюю дельту

Классическое упражнение на самую непокорную часть плеча — задний пучок дельт. Наклонитесь как можно ниже и разводите гантели в стороны, держа локти перпендикулярно корпусу. Важно, чтобы поднимались только локти, плечи и лопатки же подниматься вверх не должны, иначе нагрузка уйдет на совершенно другие мышцы.

 

Бонус: Шраги со штангой

В один день с плечами очень удобно прокачивать и трапеции, поскольку в большинстве упражнений на средний и задний пучок дельт они задействованы в качестве помощника. Так что Александр Федоров показал нам еще и лучшее упражнение для этой мышечной группы.

Большинство людей выполняют это упражнение стоя прямо и тянут плечи вверх, но гораздо большего эффекта можно добиться за счет увеличения амплитуды — для этого достаточно чуть нагнуться вперед и тянуть плечи назад. Задняя часть трапеции гораздо больше по объему, чем верхняя, поэтому именно такая техника шрагов позволит вам развить массивные трапы.