Как построить идеальное тело без тренажерного зала
Китаев — лидер уличного движения workout в России, которое 28-29 октября будет представлено на V международном фестивале спорта и выставке спортивной индустрии «» в Москве.
— Турники и брусья еще во времена СССР стояли в каждом дворе. Но расскажи, как получилось, что занятия уличной гимнастикой стали полноценным видом спорта?
— Да, они стояли и еще раньше, но как полноценное спортивное движение (к сожалению, воркаут пока еще не является видом спорта, но все к этому идет) оно зародилось в 2008 году. Я являюсь одним из основателей данного движения, совместно с другими парнями мы проводим всевозможные мероприятия от мала до велика: начиная с районных тренировок и заканчивая чемпионатами мира.
Мы вкладываемся в это движение, всеми силами — моральными, интеллектуальными, финансовыми. У нас есть финансовая поддержка от государства, если мы говорим про Москву, то ее оказывает департамент спорта и туризма города, всевозможные олимпийские комитеты, управы, префектуры.
— В чем преимущества воркаута перед другими видами тренировок?
— Главное преимущество воркаута в том, что вам в принципе не нужно кроме вашего желания и практически любой одежды (желательно, конечно, спортивной), чтобы начать тренироваться. Воркаут — это тренировка с использованием веса собственного тела, что уже подразумевает отсутствие специальных тренажеров и исключает необходимость специального спортивного инвентаря.
Преимущественно мы занимаемся на спортивных уличных воркаут-площадках, в большинстве случаев сейчас есть и мобильные их версии в различных зданиях, клубах и так далее. Так как мы ориентируемся на выполнении в основном каких-либо силовых элементов, то турник, шведская стенка, рукоход и подобные металлоконструкции идут нам в помощь.
— Как и для чего ты сам пришел в воркаут?
— Все достаточно банально, я посмотрел видео наших собратьев из Америки. У них это называется калистеника. Это все тоже самое – тренировка с весом собственного тела. На тот момент, когда я начинал заниматься, мне было 17 лет, это был сложный для меня период. Но я нашел себя в тренировках, нашел себя в этом социуме, в этих компаниях, где люди абсолютно из разных мест, абсолютно из разных социальных слоев приходили на площадку и все в едином ритме занимались – кто чем: кто-то хотел подтянуть базу, кто-то научиться элементам…
Так постепенно мы начали развивать наше комьюнити, создавать группы, сайты, делать публикации в СМИ, записывать видеообращения, в том числе к государственным органам, проводить первые соревнования по этому направлению. И вот уже который год мы проводим чемпионаты мира, чемпионаты России, участвуем во всевозможных спортивных выставках, в том числе на SN PRO. Путешествуем по миру, по России с показательными выступлениями, проводим мастер-классы. Для меня это превратилось в некий образ жизни, который несет в себе одни плюсы.
— Говорят, на турниках и брусьях нельзя накачать большие мышцы, но ты своими мышечными объемами совсем не похож на типичного представителя воркаута. Как так получилось?
— Я выделяюсь из общего списка представителей воркаут-движений, для которых средний вес — 70-75 кг. Я же вешу 90… как так получилось? Наверное, из-за любви к базовым упражнениям, биметрическим и диметрическим элементам, которые в любом случае увеличивают упор на гипертрофию мышц, на их пампинг.
Я очень люблю вкусно поесть, не брезгую употреблением спортивного питания, использую все – и витамины, и креатин, и претрерировоччные комплексы, все виды протеина, отчасти гейнеры, все аминокислоты. Ну и потихонечку из года в год наращиваю мышечную массу. Конечно, многое зависит от сезонности. К холодам я немножко заплываю и сложнее держат себя в форме, но когда начинаются активности, то форма очень быстро возвращается.
— Сколько раз в неделю ты тренируешься и как проходит твоя тренировка?
— Так как я человек публичный и вынужден постоянно участвовать в мероприятиях, встречах, турах, сидеть за компьютером просчитывать сметы , делать прозвоны, то есть заниматься организационною деятельностью, на тренировки даже порой времени не хватает. Поэтому сказать точный график своих тренировок, к сожалению, не могу. Но если есть возможность, тренируюсь каждый день. Если же идет формат наращивания каких-то показателей, будь то увеличение мышечной массы либо увеличение результативности в тех или иных упражнениях, то тренируюсь примерно через день-два. Я ориентируюсь на прокачку фулбади, то есть за одну тренировку я стараюсь прокачать сразу все мышцы. Исключения составляют те дни, когда я не успел восстановиться.
— Допустим, я решил начать заниматься воркаутом. С чего начать? Какие первые элементы осваивать?
— Начинать тренироваться нужно с осознания того, что конкретно ты хочешь добиться — похудеть, нарастить мышечную массу или повысить выносливость, например. Тренировки новичка тоже должны быть ориентированы на прокачку всего тела. Самое главное - придерживаться принципа «степ бай степ», от простого к сложному.
Если вы не умеете отжиматься от пола без коленей, окей – делайте шаг назад, отжимайтесь с коленями. Если вы даже так не умеете, сделайте еще проще – найдите какую-нибудь лавочку или поверхность, которая будет на уровне вашего таза, и отжимайтесь от нее. Доводите каждое из упражнений до 30 раз. Если вы способны сделать 30 раз – это явный сигнал для перехода к следующему более сложному упражнению.
На счет элементов есть некоторое разделение по гендерному признаку — девочки больший делают упор на растяжку и статичные элементы, парни же работают над силовыми элементами — выход с силой на две, передний вис, ласточка, подтягивания на одной.
— Воркаут — уличный вид спорта. А как заниматься зимой, которая в России длится большую часть года?
— Да, это уличный вид спорта, но зима нам не помеха. Где-то года три подряд мы не имели залов и все до поры до времени оставалось на улице. Мы потеплее одевались, брали перчатки, чай, выходили на эти же площадки и занимались. Да был упор больше на силовые элементы, потому что если делать те же самые технические, динамические и более сложные координационные, то можно просто на просто себе навредить, получить травму.
Со временем у нас появилась возможность арендовать залы, работать в специализированных воркаут-центрах, которые уже существуют по всей России, в Москве в частности. Насколько мне известно, в Москве есть четыре зала, которые имеют воркаут-площадку. Эта индустрия развивается, и это ли не круто?
*Организация запрещена на территории РФ