Сон - самая важная вещь для нашего здоровья, и самая недооцененная. Когда мы пребываем в царстве Морфея, у нас заживают раны, а мозг освобождается от амилоида, который его старит.
Тот, кто плохо спит, сбивает свои циркадные ритмы, т.е. внутренние часы, регулирующие иммунитет и обмен веществ. Постоянное недосыпание резко увеличивает шансы заполучить сахарный диабет, болезни сердца и Альцгеймера, и даже ожирение. Если вы часто чувствуете усталость, если ваш сон постоянно нарушается и вы не пытаетесь наладить циклы сна и бодрствования, то буквально стреляете себе в ногу.
Как же наладить эти часы? Рассказывает невролог Наталья Зотова.
Утренний свет
Многие тщательно следят за диетой и внимательно относятся к тренировкам. Ведь регулярные физические упражнения замедляют биологическое старение. Но только у тех, кто спит 7 часов и больше. Остальных регулярные занятия спортом просто… быстрее старят!
Словом, свои циркадные ритмы нужно отслеживать и помогать им.
Даже если вам не надо ранним утром ехать на работу, найдите возможность после пробуждения выйти на улицу или хотя бы посмотреть в окно. Сетчатка глаза, как самый точный прибор, определяет угол, под которым падает солнечный свет, и количество синего в световом спектре. Это очень важный сигнал для организма: так цветок, распускающийся при солнечном свете, подстраивается под ритм Вселенной. А нам утренний свет дает сигнал, что надо проснуться. Организм повышает уровень энергии и запускает таймер бодрствования. К вечеру этот же таймер даст сигнал на выброс мелатонина и поможет уснуть. При кажущейся простоте это одна из самых лучших тактик для хорошего сна.
Вечерний свет
А вот вечером яркий свет ни к чему. Его надо ограничить, особенно люстры над головой и гаджеты, светящиеся синим. Синий оттенок спектра блокирует выработку мелатонина больше, чем на 50 % и сдвигает циркадные ритмы. Когда мы перед сном тупим в телефоне, нас как будто переносит в другой часовой пояс, где сейчас не 11, а 9 вечера.
Исследований показали, что после вечернего пользования гаджетами мелатонин еще несколько дней вырабатывается с задержкой. Человек испытывает «цифровое похмелье» Чтобы избежать его, за 1 - 2 часа до сна почитайте книгу, займитесь спокойными делами, не повышающими уровень кортизола.
Кортизол - один из главных разрушителей сна. Все знают, что он повышается от сильного стресса. Но есть и неочевидные причины, которые провоцируют повышение уровня этого гормона. Это может быть звук работающего телевизора, напряженный разговор, неудобная одежда и даже обезвоживание. Большой стресс могут вызвать и куча незавершенных дел. Составьте их список, и мозг почувствует себя спокойнее.
Помни!
- Самый важный совет - ложиться и просыпаться в одно и то же время. Тогда внутренние часы работают четко и равномерно.
Сколько надо спать
| Возраст | Рекомендованное количество сна |
| 0 - 3 месяца | 14 - 17 часов |
| 4 - 11 месяцев | 12 - 15 часов |
| 1 - 2 года | 11 - 14 часов |
| 3 - 5 лет | 10 - 13 часов |
| 6 - 13 лет | 9 - 11 часов |
| 4 - 17 лет | 8 - 10 часов |
| 18 - 64 года | 7 - 9 часов |
| 65 лет и старше | 7 - 8 часов |
Лечебная темнота
Держите спальню максимально темной. Отключите в ней даже мелкие источники света. Свет, попадающий на сетчатку во время сна, снижает выработку мелатонина и может влиять на повышение кортизола. Он ухудшает качество сна и метаболизм. Одно из исследований, в котором участвовали 4 тыс. женщин, показало, что за три года можно с 20-процентной вероятностью набрать лишние 5 кг, если ночью комнате есть небольшое освещение. И если проснулись ночью, не включайте яркий свет.
Зачем крысам грели лапки
Древние люди не имели утепленных домов с кондиционерами. Но спали намного лучше нас: человеческий организм эволюционно приспособлен к ночной прохладе. Идеальная температура для сна – 18 °С. Кому-то покажется, что это слишком прохладно. Но как вариант, попробуйте снизить привычную температуру в спальне хотя бы на два градуса. Это улучшит сон.
И еще момент. Для полноценного ночного отдыха надо понизить внутреннюю температуру тела. Ученые проводили опыты на крысах, слегка нагревая им лапки. Это снижает внутреннюю температуру, вытягивая тепло наружу. Грызуны после таких опытов засыпали на 20 % быстрее. Аналогичные результаты показали и пожилые люди, страдавшие нарушением сна. Именно благодаря снижению внутренней температуры так хорошо засыпается после теплой ванны или душа.
Парадоксальный метод
Смысл этого лайфхака - воздействовать на ту часть мозга, которая управляет нами, обходя сознание. Составьте список дел, которые для вас неприятнее всего. Они должны быть нешумными, чтобы не разбудить спящую семью. Это может быть мытье туалета, влажная уборка под шкафами, изучение матанализа и т.п. Длинные занятия разбейте на части.
Если вы легли в кровать и не уснули минут за 30 (по вашим ощущениям), встаньте и делайте первое дело из списка. Затем ложитесь и снова попробуйте уснуть.
Не уснули примерно за 15 минут? Надо снова встать и приступить к делу номер два. После чего лечь и попробовать уснуть. Далее аналогично по списку.
В следующую ночь, когда не идет сон, действуем в том же порядке. Начинаем строго с дела номер один. Если это было мытье унитаза, и он идеально чист - неважно. Каждую ночь надо начинать с первого пункта. В течение нескольких дней суток понимаем, что лучше сразу уснуть.