Витаминная бомба. Волшебная сила обычных растений
Один из самых модных трендов в оздоровлении - выращивание проростков и микрозелени. Этим увлекаются и голливудские звезды, и айтишники из Силиконовой долины: они расхваливают полезные продукты и делятся рецептами. Дженифер Энистон, жена принца Гарри Меган Маркл, Гвинет Пэлтроу, а из наших - Тина Канделаки, Сати Казанова, Валерия - абсолютно несхожие между собой люди, оказываются, буквально фанатеют от этой непривычной еды. А ведущие диетологи рекомендуют ее в качестве добавки, которая способна преобразить организм.
Разбираемся, что это такое и как получить максимальную пользу для здоровья.
Чтобы оставаться богатыми и успешными, знаменитостям надо шикарно выглядеть и иметь массу сил. В синтетических витаминах поклонники ЗОЖ разочаровались: появляется все больше научных данных, опровергающих пользу химии. Иногда бесконтрольный прием синтетических витаминов А, Е и бета-каротина даже увеличивает смертность. На замену химикатам пришел новый подход, который основан на принципах доказательной медицины - абсолютно цельная еда.
Маленький да удаленький
Микрозелень и проростки по праву назвали «суперфуд»: в них огромная концентрация витаминов, антиоксидантов и ферментов, - в десятки раз больше, чем в зрелых овощах. Например, микрозелень красной капусты содержит в 6 раз больше витамина С и в 69 раз больше витамина К, чем взрослая капуста.
Живая растущая зелень содержит ферменты в активной фазе - идеальная вещь для защиты митохондрий (энергетических- станций клеток) и снижения воспаления.
Волшебная сила обычных растений
В последние годы ученые перешли от простого анализа витаминов к крупным клиническим исследованиям. И обнаружили, что у себя на подоконнике можно вырастить настоящий эликсир молодости.
Брокколи. В молодых ростках брокколи сульфорафана (и его предшественника глюкорафанина) в 50 - 100 раз больше, чем в спелом кочане. Он помогает организму нейтрализовать и выводить канцерогены, стимулирует самоуничтожение раковых клеток и тормозит рост опухолей. Это подтверждают крупные обзоры нескольких исследований, включая работы российских специалистов из НГПУ. Пик концентрации этого вещества приходится на 1 - 3-й день прорастания брокколи.
Кроме того, принятые натощак проростки помогают снижать уровень глюкозы и бороться с предиабетом.
Зеленая гречка. В научных статьях, опубликованных в базе PubMed, говорится: при проращивании гречки в ней в разы увеличивается концентрация рутина и кверцетина. Эти вещества способны запускать саморазрушение раковых клеток, подавлять их деление и защищать здоровые ткани. А благодаря рутину пророщенная гречка укрепляет стенки сосудов и снижает риск тромбов.
Чечевица, нут, маш. За 24 - 48 часов, пока длится проращивание, в них резко падает уровень фитиновой кислоты, и благодаря этому железо, цинк и кальций из бобовых начинают усваиваться практически полностью. Перестраивается аминокислотный состав, и мы получаем идеальную белковую пищу.
Люцерна. Проростки люцерны - одно из лучших природных средств для здоровья сердца. Это растение содержит молекулы бета-ситостерина и кампестерина, - структурно похожие на холестерин, они работают как обманки в кишечнике. Благодаря им организм усваивает меньше «плохого» холестерина, а его излишки просто выводятся.
Семена чиа. В 2020 - 2023 годах вышло несколько научных исследований, которые доказали, что при проращивании в чиа резко взлетает количество полезных веществ. А всего 3 столовые ложки проростков дают 11 г нежной клетчатки (40 % от суточной нормы).
Как ухаживать за проростками
- Семена перебрать, залить водой на 8 - 12 часов в пропорции 1 часть семян на 2 части воды.
- Семена промыть, переложить в банку или проращиватель, накрыть марлей. Оставить в темном месте.
- Промывать семена 2 раза в день, каждый раз сливая жидкость, чтобы не было застоя воды.
- Когда появятся ростки длиной 1 - 3 мм, их можно есть. Перед употреблением еще раз тщательно промыть. Проростки хранятся в холодильнике не больше 2 - 3 дней.
Как вырастить микрозелень
- Крупные семена (горох, подсолнечник, нут) предварительно замочить на 8 - 12 часов. Мелкие (брокколи, рукола, редис) замачивать не нужно.
- Положить в лоток коврик или бумажное полотенце, смочить водой из пульверизатора. Коврик должен быть мокрым, но не превратиться в болото.
- Семена распределить по поверхности и еще раз опрыскать.
- Накрыть контейнер крышкой или другим лотком, чтобы создать мини-теплицу. Убрать в темное место на 2 - 4 дня. В темноте семечки думают, что находятся под землей, и активно тянутся вверх.
- Каждый день надо приоткрывать крышку для проветривания и проверять, чтобы семена не пересыхали.
- Когда появятся ростки высотой 1 - 2 см, снять крышку и перенести лоток на свет. Растения начнут вырабатывать хлорофилл и станут ярко-зелеными.
- Необходимо поддерживать коврик во влажном состоянии, подливая воду на дно лотка. Не заливать сверху листочки, чтобы не загнили.
- Когда у растений появятся два первых листа, а высота достигнет 5 - 10 см - микрозелень готова. Надо срезать ее ножницами.
Как покупать семена брокколи
- Чаще всего на маркетплейсах попадаются семена «брокколи рапини» или «рааб». Но если вы хотите выращивать брокколи ради сульфорафана, они не подходят. Это просто коммерческие названия листовой репы. Репка - тоже полезный продукт, островатый, с приятной горчинкой. Однако ценность его намного меньше.
- Заказывая семена, найдите латинское название в карточке товара или уточните у производителя. Вам нужен вид Oleracea (капуста), а не Rapa (репа). Сорта - Калабрезе, Грин Мэджик F1, Фиеста F1, Батавия F1 и другие.
- Критически важно, чтобы это были именно семена с пометкой «для проращивания» или «для микрозелени». Обычные садовые семена всегда обрабатывают химикатами от гнили и вредителей, и они не проходят контроль на пищевую безопасность.
Как научиться их есть? Добавлять в привычные блюда!
- Можно посыпать готовый суп, яичницу, кашу - прямо перед подачей. У микрозелени и проростков очень приятная текстура. Они могут слегка хрустеть, как сухарики в супе, но намного полезнее. В сырные супы хорошо идут брокколи, в грибные - ростки подсолнечника, с выраженным семечковым вкусом.
- К мясу и стейкам хорошо добавлять микрозелень руколы, - она дает орехово-горчичный вкус. Или кинза, базилик, горчица - для остроты.
- К рыбе и морепродуктам можно подать ростки редиса, дайкона, кресс-салата с их пикантной, слегка жгучей свежестью.
- Класть в гарниры и салаты. Крупные проростки (маш, нут) по вкусу напоминают молодой горошек с грядки. Они гармонично впишутся почти куда угодно.
- Делать смузи. Некоторые не любят специфический травяной вкус брокколи, но его можно замаскировать. Вот, например, рецепт, чтобы стабилизировать сахар: размолоть горсть микрозелени брокколи или проростков маша, половинку авокадо, горсть шпината, немного черники или голубики, и залить водой или миндальным молоком. Ягоды заглушат вкус зелени, а все полезные вещества и сульфорафан сохранятся.
- Украсить бутерброды: просто посыпать сверху слоем микрозелени редиса. Пряный острый вкус сделает бутерброд намного интереснее.
- Для украшения десертов и напитков используют ростки гороха, мелиссы, мяты, чиа.
Правило трех «не»:
- Не варить. При термической обработке ферменты и витамины будут разрушаться.
- Не начинать с больших порций.
- Не выбирать сразу горькие сорта. Начните с нейтрального или сладковатого вкуса (горох, маш). А вот рукола, горчица, редис - весьма остренькие, к ним лучше переходить позже.
Имей в виду!
- Чтобы очистить и укрепить сосуды, ученые рекомендуют совмещать два вида проростков-ангиопротекторов - зеленую гречку и люцерну. Их компоненты работают в паре: один укрепляет стенки капилляров, другой блокирует вредные фракции холестерина.
- Ни в коем случае нельзя проращивать семена пасленовых (томаты, баклажаны, перцы) и картофеля. Их молодая ботва содержит яд соланин, токсичный для человека.
