Ни минуты застоя: без клетчатки невозможна бесперебойная работа кишечника
- Жаль, что люди, не следящие за рационом круглый год, перед летом пытаются худеть с помощью жестких диет, - сетует врач-диетолог Ксения Алексеева. - Тем самым наносят непоправимый вред собственной желудочно-кишечной системе, подрывают здоровье. На самом деле сбрасывать и держать вес с помощью правильного питания не так сложно. И это не значит, что надо ограничить себя во всем и жевать исключительно салатные листья. В организм должны поступать все необходимые вещества - жиры, белки, углеводы, витамины, клетчатка, - просто каждое в своем количестве. Тогда фигура будет стройной, а организм здоровым. Больше всего вопросов у моих пациентов вызывает эта самая клетчатка. Мол, что это такое и с чем ее едят? Действительно, если с жирами, белками и углеводами все более-менее понятно, про клетчатку люди слышали, что ее вроде надо искать в овощах и фруктах, и она очень полезна.
Так вот, клетчатка - это тоже углевод и называется так потому, что содержится в оболочках клеток любого растения, хоть яблока, хоть водоросли. Причем наш желудок ее переварить не в состоянии, но без нее вся пищеварительная система правильно работать не будет.
Клетчатка бывает двух видов. Растворимая - находится под оболочкой плода и, попадая в организм, вступает в реакцию с жидкостями, превращается в этакий «гель», который помогает пище продвигаться по желудочно-кишечному тракту, замедляет всасывание глюкозы (быстрых углеводов) и холестерина из пищи, способствует выведению желчи. Именно поэтому и уходит вес: чувство сытости при наличии клетчатки длится дольше, легче уменьшить порции, к тому же меньше глюкозы попадает в организм.
Нерастворимая клетчатка - содержащаяся в оболочках зерен - вызывает образование слизи на стенках кишечника и помогает очищать ворсинки внутри него, что улучшает моторику и позволяет избежать запоры. Она выводится из организма в неизменном виде, но ее воздействие на кишечник - гарантия беспрепятственного прохождения пищи на всех этапах.
Но есть важный нюанс: продукты, богатые клетчаткой, лучше употреблять в первой половине дня. Лучше без термической обработки, поскольку при нагревании часть полезных микроэлементов разрушается. А вот кислые продукты помогают клетчатке проявить все свои лучшие свойства: так что сочетание йогуртов-творога-кефира с зерновыми и семечками - отличная идея.
Где искать
- Растворимая клетчатка содержится в орехах, тыкве, моркови, цитрусовых, зерновых. Она необходима при ожирении, сахарном диабете, повышенном уровне холестерина и билирубина.
- Нерастворимой клетчатки много в отрубях, горохе, фасоли. Она помогает справиться с атонией кишечника (нарушении перистальтики кишечника из-за снижения тонуса гладкой мускулатуры).
- Меньше всего клетчатки в самых привычных яблоках (1,8 г/100 г), помидорах (1,4 г), огурцах (1 г). А если очистить их от кожуры, то и вовсе ничего не останется.
Ешь натуральное
В любом витаминном комплексе вы найдете в списке клетчатку. Это хорошо, но в таком виде она помогает лишь в деле восстановления флоры кишечника. Все другие полезные свойства клетчатка проявляет только в свежем виде. Самое главное, что входящая в БАДы клетчатка не сможет перейти в гелеобразное состояние, а значит, не сможет уменьшить всасывание холестерина и глюкозы и продвигать пищу по кишечнику.
Кстати
- 25-30 граммов - рекомендованная ВОЗ ежедневная доза клетчатки.
- Богатые клетчаткой продукты противопоказаны: при вздутии живота, кишечных коликах, поносе, во время обострений заболеваний пищеварительного тракта. Существует риск для людей с язвой и колитами.
- Если вы решили выдавить сок самостоятельно, учтите: вся клетчатка останется в мякоти. Не пренебрегайте ею.
- Семена льна, столь популярные нынче у приверженцев здорового питания, действительно уникально полезный продукт. В них есть и растворимая, и нерастворимая клетчатка.
- Каша на завтрак - отличное начало дня. Добавьте в нее изюм, курагу, инжир, другие сухофрукты или орехи, и уже с утра получите дневную норму клетчатки.
*включен Минюстом РФ в список физлиц-иноагентов