Расстройство сна

Если ваш супруг храпит, отправьте его не в другую комнату, а к врачу

Восемь часов для работы, восемь часов для сна, восемь часов для отдыха. Вряд ли эта формула когда-нибудь точно соблюдалась. О необходимой продолжительности сна споры ведутся постоянно. Что делать совам, которые вынуждены рано вставать на работу? Можно ли отоспаться впрок? Об этом мы поговорили с врачом-сомнологом, специалистом по расстройствам сна Евгением КИРСАНОВЫМ.

- Все-таки существует общая для всех норма сна или все зависит от индивидуальных особенностей организма?

- Считается, что человек нуждается в среднем в 7 - 9 часах сна. Выспаться за меньший срок сложно, а при правильном режиме спать дольше девяти часов, как правило, и не захочется. Однако есть люди, которым нужно спать по десять часов, и это не означает, что они ненормальны. Потребность всегда индивидуальна, потому что у каждого из нас свои особенности и ритм жизни. Обычно человек знает, сколько ему нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо. И если вы внезапно стали спать намного меньше или намного больше привычного - это повод для визита к врачу.

Ребёнку требуется гораздо больше времени для сна, чем взросому

- Можно приучить себя высыпаться за четыре часа или наша личная норма заложена природой?

- Приучить себя можно практически к чему угодно, потому что человек - очень выносливое создание. Однако за четыре часа сна организм не сможет восстановиться, как его ни подстегивай. Сон в первую очередь нужен нам для накопления энергии в виде химических соединений и «ремонта» всего организма, в том числе иммунитета и нервной системы. Представьте себе, можно ли сделать ремонт, на который требуется восемь месяцев, за четыре? Теоретически да, но каким будет качество?

- Есть различия в норме сна, скажем, по половому признаку? Или по сезону?

- Сон человека связан с освещением - так задумано природой. С появлением электрического света этот цикл был нарушен. Однако люди по-прежнему склонны спать дольше в холодное время года, когда световой день меньше. Разницы в потребности во сне между мужчинами и женщинами нет. Самые большие различия - по возрасту. Младенцы спят практически постоянно, дети до подросткового возраста нуждаются в дневном сне, а старики спят обычно меньше взрослых мужчин и женщин. Правда, отчасти это связано с тем, что, имея возможность подремать днем, они снижают потребность в ночном сне.

- А что вреднее - переспать или недоспать?

- Безусловно, недосып (по-научному «депривация сна») намного вреднее. Из-за нехватки сна расстраиваются почти все функции организма, человек намного быстрее устает, повышается риск болезней и травм, снижается способность к обучению. Хронический недосып - первый шаг к хроническому стрессу, который лежит в основе большинства заболеваний. Пересып не так вреден. Ведь выспавшемуся человеку уснуть снова очень трудно. Если вы проспали дольше, чем обычно, но встали с гудящей головой и вам снова хочется спать, это означает, что вы еще не выспались. Если так происходит постоянно, то пора всерьез задуматься о режиме сна и бодрствования. Также надо помнить, что, если человек слишком много времени проводит в постели, это может быть симптомом депрессии. А депрессия - это не просто плохое настроение, это серьезное заболевание, которое в запущенной форме требует лечения у психиатра.

- Как быть сове, вынужденной рано вставать на работу, или жаворонку, которому пришлось работать в вечернюю смену?

- Хотим мы или нет, но ломать себя приходится. Впрочем, проблема деления на сов и жаворонков преувеличена. При грамотно построенном режиме сна можно за несколько недель переключиться в нужный график. Ломка же может привести к недосыпу и постоянной раздраженности, что создаст фон для серьезных заболеваний.

- Если я сплю положенные 7 - 9 часов, но ложусь, скажем, в четыре утра и при этом чувствую себя хорошо. Это нормально?

- Это так называемый синдром отставленной фазы сна. Заболеванием он не является, и лечить его необязательно. Однако если такой человек вынужден жить по типовому рабочему графику и никак не может подстроиться, то можно попробовать при помощи врача-сомнолога «перезагрузить» организм, чтобы войти в нужный режим.

- Люди, вынужденные работать по ночам или дежурить сутками, сильно вредят здоровью? Легко человеку, много лет живущему в таком режиме, вернуться в обычный?

- С точки зрения биологии человек не предназначен для такого режима, и поэтому он заведомо вреден. Однако приспособиться к такому графику можно, если эффективно использовать то время для сна, которое есть. Следует различать сменный график работы с дежурствами и преимущественно ночную работу, так как дежурства всегда вреднее. Впрочем, даже после многих лет можно перестроиться на обычный режим практически без потерь.

- Можно ли отоспаться впрок? Допустим, человек весь год недосыпает, а в отпуске пытается наверстать упущенное и спит чуть не круглые сутки.

- Отоспаться - значит ликвидировать перед собой задолженность по сну. Сколько бы человек ни лишал себя сна, отоспаться можно за 2 - 3 дня. Впрок же отоспаться нельзя - как нельзя впрок надышаться.

- Многие женщины не высыпаются не оттого, что не соблюдают режим, а потому что супруг храпит. Что делать в этом случае?

- В первую очередь необходимо установить, не страдает ли человек от синдрома обструктивных апноэ сна. Этому опасному заболеванию подвержены семь процентов мужчин работоспособного возраста и столько же женщин старше 50 лет. Как правило, сами больные утром ничего не помнят. Зато их супруги рассказывают об устрашающем храпе, который прерывается молчанием - в эти моменты больной вообще не может дышать. К сожалению, большинство относится к этим симптомам легкомысленно. А ведь этот синдром может спровоцировать инфаркт или инсульт и даже привести к смерти во сне. Тогда как эффективное лечение существует. Специальный аппарат, который подбирается индивидуально в процессе ночного исследования, позволяет полностью избавиться от храпа. Если же храп возникает по другим причинам, тогда помогает хирургическое вмешательство.

- Существуют ли таблетки, помогающие пережить недосып или смену часовых поясов?

- В зависимости от уровня освещенности наш мозг вырабатывает специальный гормон - мелатонин. Лекарственные препараты на его основе применяют при нарушениях сна. Смена часовых поясов - явное нарушение, вовремя приняв таблетку, вы сможете заметно ослабить симптомы: сонливость, рассеянность и слабость.

Постель - только для сна и любви!

- Человеческий организм - сложная, устойчивая, саморегулирующаяся система. Как любая система, она имеет правила эксплуатации. Большинство людей их не соблюдают, а потом требуют от врачей, чтобы те «чинили» сломанное. А ведь гораздо проще не допустить поломки, - напоминает Евгений Кирсанов. - К сожалению, слушать себя мы умеем очень плохо. Режим сна и бодрствования пытаются навязывать в детстве, но делают это так неумело, что само слово «режим» вызывает отвращение. Между тем  это один из основных факторов, позволяющих максимально поддерживать себя в форме. И соблюдать его не так сложно.

1. Старайтесь в одно и то же время ложиться спать и вставать по утрам. Конечно, бывают случаи, когда приходится позже лечь или раньше встать. Но пусть они остаются исключениями. Это будет первым шагом на пути к здоровому сну. Кстати, даже если вы легли позже, встаньте в назначенное время. Не сбивайте график и в выходные. Впрочем, если вы всю неделю поднимаетесь в шесть утра, можете в выходной поспать до восьми. Но не сдвигать время более чем на два часа. Когда вы настроите правильный режим, у вас отпадет нужда отсыпаться по субботам за всю неделю.

2. Выработайте ритуалы: последовательность простых действий, которые вы будете выполнять перед сном и после пробуждения. Например, приготовить одежду на завтра, расстелить кровать, проветрить комнату, задернуть шторы, выключить свет и лечь. Утром встать, потянуться, распахнуть занавески, принять душ, немного размяться, одеться. Отработанные до автоматизма, эти ритуалы впоследствии будут служить сигналом мозгу и телу: пора переходить из режима «я бодрствую» в режим «я сплю», а утром дадут срок проснуться окончательно.

3. Уберите от кровати часы, на которых хорошо видны цифры. Если проснулись ночью - не смотрите, который час. Не удается быстро уснуть - встаньте, походите, сделайте что-то по дому. Когда устанете - ложитесь снова.

4. Не работайте, не ешьте, не смотрите телевизор в постели (его вообще желательно убрать из спальни). Постель предназначена для сна и любовных отношений. Думайте о ней как о месте отдыха, расслабления, уголке, в котором от вас уходят информационный шум и пустая суета. Читать перед сном подолгу тоже не стоит - по 1 - 2 главы, не больше. Идеально, если это будет легкая, не перегруженная информацией литература.

5. Вечером свет в комнате должен быть приглушенным, утром - ярким. Регулировать освещенность можно с помощью штор. Выберите себе максимально удобные матрац, подушку, пижаму, халат и тапочки. Не экономьте, помните, что каждое вложение в ваш комфорт - это долгосрочная инвестиция в ваше собственное хорошее настроение и прекрасное самочувствие. Вы проводите во сне треть своей жизни, а значит, нужно постараться, чтобы это была не худшая треть.

Только факт

* Спящий реагирует на слова, имеющие эмоциональное значение. Прошепчите его имя, он проснется. Прокричите что-то нейтральное - будет  спать.

* Во сне разговаривают 50 % детей и 5 % взрослых. Часть мозговых отделов во время сна отключается, и человек может выдать то, о чем молчал днем.