Громко пойте или считайте прохожих: как справиться с панической атакой

Хотела тупо побродить по магазинам, развеяться. Развеялась… Смогла написать маме - попросила вызвать такси. Не помню, как добрела до выхода и села в машину. Позже приступ повторился, но был не таким сильным. Паническая атака - хотя бы раз в жизни с ней сталкивались до 40 процентов жителей планеты. Стоит узнать, как не дать страху подчинить себе нашу волю. К тому же, на днях, 18 июня, был Международный день паники.

- Описанное в примере состояние типично для тревожного расстройства. Внезапный приступ сопровождается также чувством удушья, болью в груди. У многих на фоне подобных симптомов часто возникает страх смерти, - объясняет клинический психолог Инесса Швацкая.

Существует три вида панических атак:

• спонтанная - появляется без явных причин;
• ситуационная - возникает, когда человек долгое время испытывает стресс, при высоких физических нагрузках, нехватке сна, накопившейся усталости. Часто тревожное расстройство накрывает после потери близкого человека, крутых перемен в жизни;
• условно-ситуационная - толчком становятся изменение гормонального фона, воздействие наркотических средств, алкоголя. Нередко проявляется на фоне отмены антидепрессантов, а также при некоторых болезнях - бронхиальной астме, тиреотоксикозе.

Приступы страха часто связывают с повышением уровня адреналина. При стрессе гормон выбрасывается в кровь, поэтому стенки сосудов сужаются, повышается артериальное давление. Кровь приливает к мозгу и сердцу: организм считает - ему грозит опасность, и делает все, чтобы выжить. Из-за недостаточного снабжения кровью периферических сосудов немеют конечности. Учащается дыхание, из организма выводится избыток углекислого газа: это приводит к головокружению.

Самые простые способы, облегчающие состояние во время приступа:

• подышать в сложенные вместе ладони или бумажный пакет;
• закрыть глаза, расслабиться, подумать о хорошем;
• попробовать считать проходящих мимо людей - дабы сместить фокус внимания;
• начать громко петь;
• умыться холодной водой;
• помассировать ушные раковины;
• зажать перепонку - ту, что между большим и указательным пальцами, и держать, пока страх не пройдет.

Чтобы панические атаки не повторялись, понадобится лечение. Если этим не заниматься, могут появиться фобии - боязнь открытого пространства, темноты и другие. Когнитивно-поведенческая терапия помогает пациенту моделировать адекватное поведение во время приступов. Например, ощущение острой тревоги появилось, когда вы едете в автомобиле. Так вот: если вы остановитесь на обочине, случится что-то страшное? Разве вы умрете при этом? При обсуждении со специалистом подобных ситуаций у пациента вырабатывается определенное отношение к ним, и он перестает их бояться.

Помогают дыхательные упражнения, техники релаксации, даже введение пациента в состояние транса. Показаны массаж, арома- и цветотерапия, электросон, а также медикаментозное лечение - но транквилизаторы и антидепрессанты должен назначать врач. Ну и конечно, не помешает здоровый образ жизни - спорт, правильное питание, отказ от вредных привычек. Кстати, не забывайте о продуктах, богатых витаминами и минералами, которые регулируют работу нервной системы. В говядине и индейке содержится цинк, в твороге и сыре - кальций, в бананах много калия, в цитрусовых, ягодах - витамина С.

Выйти из оцепенения

- Панические атаки опасны непредсказуемостью, - отмечает кризисный психолог, гештальт-терапевт Максим Шматов. - В этот момент сознание блокируется, нередко возникает угроза жизни - и не только своей. Страшно представить, если приступ случится, например, у машиниста поезда. В моей практике был случай: продавец впал в ступор, заметив, как злоумышленники пытаются вынести дорогой товар, - на камерах наблюдения видно, что в момент кражи он буквально замер в оцепенении. Его уволили, хотя и удалось доказать, что он страдает тревожным расстройством. Если вы знаете о своей проблеме, руководство желательно известить об этом. Грамотный шеф не станет избавляться от добросовестного сотрудника с особенностями, а удостоверится, что тот работает над проблемой со специалистом.

Имей в виду!

Первая паническая атака ярко врезается в память - после нее человек мысленно собирает картинку, в каких обстоятельствах это произошло, и пытается найти причины во внешних факторах. Например, приступ случился в месте скопления людей или в ограниченном пространстве - в солярии, лифте. Высок риск, что в подобных условиях паническая атака повторится, предупреждает психолог Артемий Сибирский.

Только цифры

• Женщины испытывают панические атаки в пять раз чаще мужчин.
• Пик заболеваемости приходится на возраст 25 - 35 лет. Но атака может случиться и у ребенка старше 3 лет, и у подростка, и у людей после 60.
• В 70 процентах случаев панические атаки становятся причиной попыток суицида.
• Каждый пятый страдающий борется с паникой алкоголем или медикаментами, приобретая зависимость от них.

Не преувеличивай!

Древнегреческий врач Гиппократ связывал тревожные симптомы с теорией о темпераменте, который зависит от соотношения четырех элементов в организме: крови, лимфы, черной и желтой желчи. Он считал, что меланхолики чаще других поддаются панике. Ныне в эту группу попадают чувствительные люди, склонные преувеличивать эмоции.