Чем хороша скандинавская ходьба — и как начать

Почему скандинавская ходьба снова в моде

Принято считать, что скандинавская ходьба подходит только пенсионерам. Однако ей занимаются и молодые люди, а также профессиональные спортсмены. Ее используют для подготовки лыжников и биатлонистов, представителей циклических видов спорта. Нордическая ходьба позволяет повысить выносливость, укрепить сердце и мышцы всего тела.

Внешне кажется, что она ничем не отличается от обычной прогулки. Но если при стандартной ходьбе в работу включаются в основном мышцы нижней части тела, то в северной ходьбе активно задействуются и мышцы верхней части туловища. Все благодаря палкам, которые выступают как своеобразный тренажер для рук. Они создают дополнительную нагрузку на мышцы, но при этом защищают суставы от перегрузок.

Скандинавская ходьба становится более популярной еще и благодаря тому, что это эффективный способ похудения. Она позволяет сжечь на 40% калорий больше, чем классическая ходьба. Кроме того, она доступна для каждого. Заниматься ей можно летом и зимой, в любом месте: парке, на улицах города. Некоторые делают прогулки еще более увлекательными: включают любимую музыку, слушают подкасты о спорте или используют промокод винлайн, чтобы оставаться в курсе актуальных событий и бонусов в спортивной индустрии.

Польза скандинавской ходьбы для тела и разума

Ученые провели исследования и выявили, что скандинавская ходьба обладает мощным оздоровительным эффектом.

Проработка мышц рук и спины

За счет широкой амплитуды движений северная ходьба отлично тренирует руки, плечи, мышцы груди и спины. Она не менее эффективная, но при этом более безопасная, чем тренировки с отягощениями.

Снижение нагрузки на суставы

Благодаря использованию палок минимизируется нагрузка на позвоночник и суставы ног. Северная ходьба подходит даже тем, кто страдает артрозом, пяточной шпорой или подагрой, перенес травмы ног.

Эффективное жиросжигание и ускорение метаболизма

Ходьба на палках сжигает больше калорий, чем обычные прогулки. За час можно избавиться от 300-400 калорий при передвижении со скоростью 5,6 км/ч. Это один из самых эффективных и безопасных способов похудения.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

В сравнении с обычной прогулкой ходьба на палках ускоряет пульс на 10-15 ударов в минуту и эффективно тренирует мышцы сердца. При регулярных занятиях она способствует нормализации артериального давления.

Улучшение осанки

Тренировки помогают снять напряжение с плеч и шеи, избавиться от сутулости. Скандинавская ходьба ─ прекрасная профилактика остеохондроза, она укрепляет мышцы спины без нагрузки на позвоночник. Регулярные прогулки с палками могут стать отличной альтернативой упражнениям для осанки.

Обогащение тканей кислородом и повышение иммунитета

Во время занятий ускоряется кровообращение, происходит хорошая вентиляция легких, что является профилактикой респираторных вирусных инфекций.

Увеличение объема легких

Скандинавская ходьба не только развивает мышцы тела, но и увеличит объем легких более чем на 30% в сравнении с обыкновенными прогулками.

Улучшение настроения

Ходьба с палками повышает количество эндорфинов, помогает бороться с депрессией, бессонницей.

С чего начать: советы для новичков

Для начала занятий необходимо приобрести специальные палки. При их выборе учитывайте следующие моменты:

• Длина и особенность конструкции. Палки бывают телескопические и фиксированные. Первые подстраиваются под рост любого ходока. А вот фиксированные нужно выбирать по росту. Стандартная формула расчета следующая: рост в см умножить на коэффициент 0,68. Новичкам рекомендуется при расчете использовать коэффициент 0,66, а опытным ходокам, желающим увеличить нагрузку, ─ 0,70.
• Материал. Палки бывают алюминиевыми, карбоновыми и сделанными из стекловолокна. Карбоновые самые легкие, при этом жесткие. Алюминиевые тяжелее, но обладают хорошей ремонтопригодностью. Изделия из стекловолокна недорогие, но менее прочные, чем из других материалов.
• Темляк. Это мягкий ремешок, через который продевается кисть. Очень удобен быстросъемный темляк, он позволяет быстро вынуть руку, чтобы ответить на телефонный звонок или завязать шнурки. Другой вариант темляка ─ «капкан», он плотно обхватывает руку, как перчатка, обеспечивает надежную фиксацию и снимает лишнюю нагрузку с пальцев.
• Наконечник. На конце палок для северной ходьбы металлический шип, который позволяет передвигаться по снегу, льду и грунту. В комплекте иногда идут резиновые наконечники, предназначенные для тренировок на асфальте или брусчатке.

Техника нордической ходьбы простая: стопа ставится на пятку, а затем перекатывается на носок. Руки и ноги движутся в противоход. Спина должна быть прямой, а корпус слегка наклонен вперед. Дышите ровно.

Начинать занятия рекомендуется с разминки. Новичкам необходимо заниматься в умеренном темпе, в дальнейшем скорость ходьбы и амплитуду движения рук можно увеличить. Для повышения интенсивности занятий можно ходить по пересеченной местности и маневрировать между деревьями. Подъем вверх на 5% процентов повысит жиросжигание, а прогулки по песку или снегу в 2-3 раза увеличат интенсивность тренировок.

Распространенные ошибки, которые допускают новички:

• Двигаются, не прилагая усилий. 50% веса необходимо переносить на руки, вы должны чувствовать, что вы отталкиваетесь от земли.
• Сжимают руки в кулаке. Кисть должна быть свободной, палки необходимо придерживать большим и указательным пальцами.

Для кого особенно полезна скандинавская ходьба

Ходьба с палками подходит практически всем, даже людям с различными заболеваниями. Она может использоваться для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата. Ее рекомендуют при следующих состояниях:

• нарушение осанки;
• сколиоз и остеохондроз;
• боли в спине, шее и плечевом поясе;
• депрессия, невроз, бессонница;
• снижение иммунитета;
• избыточный вес.

Занятия северной ходьбой подойдут всем, кто хочет сбросить вес без изнурительных тренировок или не хочет ходить в зал. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Заключение

Скандинавская ходьба – это не только тренировка, но и способ разнообразить свой досуг. Прогулки с палками дают возможность наслаждаться природой, общаться с друзьями, слушать любимую музыку или следить за спортивными событиями. Такой формат активности помогает совместить спорт, отдых и увлекательные хобби, не отвлекаясь от активного образа жизни.