Не есть после шести - расхожее, но для многих, увы, трудновыполнимое правило. Масса людей работает в таком режиме, когда вечером - единственный полноценный прием пищи. А у кого-то бывают вечерние и ночные смены, когда обойтись без еды совсем непросто. Конечно, можно себя надрессировать, но вопрос, полезно ли это. Кстати, те, кто стоически отказывается от перекуса задолго до сна, тоже сильно рискуют.
- Если последний прием пищи был в 17:30 - 18.00, а спать мы ложимся в полночь или позже, и, вскочив в 7 - 8, мчимся на работу, не успев толком поесть, перерыв до завтрака составит более 14 часов, - посчитала гастроэнтеролог Елена Трушина. - Организм воспринимает такое воздержание как стресс и голодание. И замедляет обмен веществ, чтобы сэкономить энергию. В итоге вес будет расти даже от небольшого количества еды.
Кроме того, если ложиться спать с пустым желудком, уровень кортизола (гормона стресса) в крови повышается. Это мешает расслабиться, дает поверхностный сон. И снижает выработку соматотропина - гормона роста, который отвечает за восстановление клеток, сжигание жира и обновление тканей. То есть при голодании жиросжигание замедляется.
Ну и если цель - не просто похудеть, а сделать тело подтянутым, надо понимать: ночью организм не получает энергию из еды. Если мы не спим до полуночи, а поели в 6, запасы гликогена (быстрой энергии) в печени будут исчерпаны. Организму неоткуда брать энергию для поддержания работы сердца и мозга, и он начинает разрушать мышцы. Метаболизм замедляется, тело становится дряблым.
Съешь сам
- Разумный принцип - не есть за 2–3 часа до сна. Позвольте себе легкий ужин: пусть это будут правильные блюда и порция - с ладонь или полстакана.
- Нежирный творог, ряженка, йогурт без сахара и красителей: содержат казеин - медленный белок, который питает мышцы во время сна, и триптофан, способствующий выработке мелатонина - гормона сна.
- Куриная грудка, индейка, нежирная рыба: белковые продукты хорошо насыщают, но не нагружают ЖКТ.
- Овощи (кроме крахмалистых): богаты клетчаткой - дают чувство сытости при минимуме калорий.
- Яйцо всмятку или омлет из белков: желток на ночь лучше не есть, если строго следите за фигурой. Но одно целое яйцо вряд ли навредит.
- Миндаль, грецкие орехи: содержат магний, полезные жиры. Не более 4 - 5 штук.
Отдай врагу
- Жирное жареное мясо: будет перевариваться всю ночь, вызывая дискомфорт. Нерастраченные калории залягут на боках лишними кило.
- Сладкое, мучное, макароны, рис: вызывают резкий скачок сахара и инсулина и уходит в жир. Еще нарушит сон.
- Соленое: задерживает жидкость, что чревато отеками. Будем чувствовать усталость, тяжесть.
- Острое: усиливает жажду, возбуждает нервную систему.
- Цельное молоко: плохо переваривается, вызывает вздутие и боль.
- Картофель, кукуруза: богатые крахмалом овощи повышают уровень глюкозы, способствуют набору веса.
- Фасоль, горох, чечевица: бобовые могут вызвать вздутие и боли в желудке.
- Яблоки: пектин и клетчатка в составе могут вызывать тяжесть и брожение в кишечнике.
- Алкоголь: отрубиться поможет, но сон будет поверхностным, прерывистым. Наутро проснемся с больной головой.
Заморить червячка
Примерное меню, если работаете в ночную смену.
- 19:00 (дома): плотный ужин. Например, рис или гречка с курицей и овощным салатом.
- 22:00 (на работе): легкий перекус: йогурт или творожок с хлебцем.
- 1:00 (на работе, пик сонливости): овощи (морковь, огурец, перец) и кусочек курицы, индейки. Или горсть орехов.
- 4:00 (на работе): легкий перекус. Яблоко или банан плюс травяной чай или вода.
- 5:00 - 6:00: пьем воду.
- 8:30 (после смены, дома): овсяная каша на воде или омлет. Ничего жирного и тяжелого, чтобы быстро уснуть.
- Перед сном: стакан воды или травяного чая.
Завтрак на отлично
- Каши и цельнозерновой хлеб. Овсянка, гречка, перловка, бурый рис медленно перевариваются, обеспечивая плавный приток глюкозы в кровь. Голод долго не чувствуется.
- Яйца, рыба, нежирное мясо. Белок нужен для строительства клеток и длительного насыщения.
- Творог, сыр, греческий йогурт. Источники кальция и казеина.
- Овощи, фрукты. Лучше не натощак. Помогают пищеварению, насыщают микроэлементами.
- Полезные жиры. Авокадо, орехи, оливковое масло помогают усвоить жирорастворимые витамины.
Деловая колбаса
Любимая многими докторская колбаска - не самый удачный выбор как для утренней, так и для вечерней трапезы. Мяса, а значит, белка, в ней мало (около 12 г на 100 г, тогда как в куриной грудке, например, 23 г, а в яйцах - 13 г). Зато жира, усилителей вкуса, соли с избытком. Бутерброд с белым хлебом - сочетание быстрых углеводов и жира с добавками. Уровень сахара в крови быстро поднимется и быстро упадет. Через пару часов снова захочется есть, причем сладкого или мучного.
Если не готовы отказываться от колбасы, сочетайте ее с цельнозерновым хлебом. Добавьте лист салата, огурец, помидор, болгарский перец. Клетчатка замедлит всасывание и добавит объем. Ешьте колбасу с яйцом. Не обжаривайте ее, иначе образуются вредные вещества. Ограничьтесь парой ломтиков не чаще двух раз в неделю.
Источник фото: Freepik.com