Эксперт рассказал, чем рискуют заболеть фанаты стейков
Рекомендаций по питанию - вагон и маленькая тележка. Из свежих на просторах Интернета - плотный завтрак помогает похудеть. Нам объясняют, что, отказываясь от него, мы в течение дня неизбежно станем набивать желудок чем попало. Дать по возможности серьезное обоснование подобным советам или опровергнуть их мы попросили сотрудника исследовательской лаборатории Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М. Ф. Владимирского (МОНИКИ), канд. биол. наук Наталью Балашову.
- Итак, завтрак. Тот самый, который надо обязательно съесть самому. Или обойтись без него и налечь на еду ближе к вечеру, как поступает, например, всемирно известный хирург Лео Бокерия.
- Сразу при пробуждении есть необязательно. У нас в печени есть запасы гликогена, которые позволяют совершенно комфортно себя чувствовать примерно до 11 часов утра. И если мы до этого времени не поели, ничего страшного не произойдет. Исключение - человек страдает, например, гастритом, и ему нужно поесть, чтобы защитить слизистую желудка.
- Питание должно быть дробным - каждые три часа.
- Иммануил Кант ел один раз в день - в семь вечера - и прожил больше 70 лет. Когда в 19 часов в Кенигсберге он выходил из дома поужинать, по нему сверяли часы. Необязательно следовать трехчасовым интервалам - речь опять же о здоровом человеке. Это вопрос привычки.
- Пищу нельзя запивать водой.
- Запивая еду водой, мы разводим желудочный сок, препятствуя активации ферментов, которые должны расщеплять белки. Пища не успевает полноценно перевариваться, и у людей со сниженной кислотностью желудочного сока возникает чувство тяжести в желудке. Всем остальным небольшое количество жидкости во время обеда не должно навредить.
- Микроволновки вредны.
- Принцип работы микроволновой печи: под действием электромагнитного излучения молекулы воды поворачиваются вокруг своей оси и теряют большое количество энергии, которая идет на разогрев продукта. Когда мы варим или жарим, мы даем продукту температуру извне. А тут он прогревается изнутри. Я не могу привести исследования, которые доказали бы абсолютную безопасность микроволновой печи или сказали бы, что это зло. Но с логической точки зрения, это один из вариантов термообработки, вот и все.
Кстати, если что-то долго жарить на сковороде, то есть готовить при очень высоких температурах, белки меняют свою структуру, а это ускоряет старение организма и увеличивает риск образования рака. Об этом, например, должны задуматься любители стейков - если они едят их несколько раз в неделю.
Сейчас очень модно приготовление при низкой температуре. Продукт маринуется либо сдабривается специями, запаивается в пакет и при 60 - 65 градусах доводится до кондиции. Получается полезно и вкусно.
- Употребление красного мяса желательно ограничить.
- Интересные исследования по проблемам здорового питания, активного долголетия проводит доктор биологических наук, член-корреспондент Академии наук Алексей Москалев. Он рекомендует не более 50 г красного мяса в день - это примерно половина женской ладони. Если мы едим мяса меньше или не едим совсем, мы не получаем полноценного белка, в состав которого входят восемь незаменимых аминокислот - получить их можно только из мяса, творога, рыбы, курицы, яиц и др. Когда человек недобирает аминокислот, у него не хватает строительного материала в организме. Когда перебирает - ничего хорошего в этом тоже нет: клетка вынуждена без конца синтезировать белок, не успевая заниматься самовосстановлением и поддерживать структуру тканей.
Индейка, курица - особенно грудка - принесут больше пользы, чем красное мясо и уж, конечно, чем колбаса и сосиски. Продукты промышленной переработки содержат много соли, кроме того, накопились клинические данные, что при регулярном употреблении переработанных мясных продуктов повышается риск рака толстого кишечника.
- Надо есть квашеные продукты.
- Есть два типа консервирования: маринование с уксусом, когда мы полностью останавливаем процессы брожения, уничтожая все микробы. И квашение, соление и мочение - там микрофлора сохраняется, есть клетчатка, витамин С - вот почему в зимнее время квашеная капуста незаменима. Если у человека все благополучно с ЖКТ, он может спокойно ее поглощать. Правда, тут возникает другой вопрос: сколько в таких продуктах соли. По рецептам - не менее двух столовых ложек на литр воды. А это увеличивает риск артериальной гипертензии.
Кстати, квашение капусты - один из вариантов приготовления продуктов с использованием модной ныне ферментации - преобразования пищи с помощью микроорганизмов. Под их действием идет преобразование белков, и в итоге мы получаем полезный продукт с новыми свойствами, вкусом и ароматом. Соевые, рыбные соусы, домашний кефир, йогурт - простейшие примеры ферментированных продуктов.
- Морепродукты очень полезны.
- Ученые заметили: у эскимосов Гренландии не бывает ишемических инсультов. А все потому, что они едят большое количество морепродуктов. У любителей рыбы состояние сосудов намного лучше, чем у тех, кто налегает на свинину и говядину. Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 плюс витамин D - получается хороший комплекс. В то же время известно, что рыба накапливает тяжелые металлы, которые попадают в воду как продукты жизнедеятельности человека. И их тем больше, чем дольше рыба нагуливала свои килограммы. Тунцу я бы предпочла селедочку, скумбрию - они живут мало и, понятно, меньше соберут всякой дряни.
- Сладкие газировки - гадость.
- Газированные напитки нарушают баланс кальция и фосфора в крови, увеличивают риск образования камней в почках. На каждый стакан кока-колы или фанты идет до шести кусков сахара. И получается так: концентрация сахара в крови увеличивается, нам хочется ее снизить, мы испытываем жажду. Выпиваем сладкую воду - и пить хочется еще больше. Порочный круг.
Рестораны быстрого питания подают кока-колу со льдом. Холодная жидкость ускоряет моторику кишечника - и чувство голода наступает быстрее. Это как соленые закуски к пиву. В 1930-е в Прибалтике начали бесплатно подавать соленую кукурузу к кружечке пенного. Соль - и вам неизбежно хочется пить. Приносят еще пива - и снова соленые закуски. В общем, доходы заведения поползли вверх.
Почему попа «уходит» позже всех
Если человек начинает резко снижать калорийность питания, организм воспринимает это как угрозу голода и начинает тормозить обменные процессы. Человек сидит на трех корочках хлеба и стакане воды, а вес не двигается никуда. И потом, если на фоне диеты вы пытаетесь убрать жировую ткань, в первую очередь уйдут мышцы и только вслед за ними жировая ткань. И она будет уходить неодинаково - в зависимости от чувствительности рецепторов сначала опадут щеки, потом верхняя часть туловища. Последними в ход пойдут запасы на животе и боках.
Десять простых правил грамотного похудания
- Ежедневно проходим или пробегаем от пяти до семи километров - путь считается в общей сложности за день. К слову, при физической нагрузке первые минут 35 - 40 на производство энергии расходуется глюкоза из гликогенов печени. И только потом начинают сгорать жировые запасы. Так что надо заниматься дольше.
- Пьем достаточное количество воды - 30 - 40 мл на килограмм массы тела. На суточный объем могут влиять жара, физическая активность и т.д.
- Следим за количеством белка в рационе: до 1 - 1,5 г на 1 кг веса - важно, чтобы не сгорала собственная мышечная ткань. Суточная тарелка: половина овощей, четверть белка, четверть жиров.
- Налегаем на клетчатку - 14 г на каждую 1 тысячу ккал. Находим ее во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе. Ягоды и фрукты - поставщики полифенолов - мощных антиоксидантов, которые уменьшают уровень воспаления в организме и отодвигают старение.
- При необходимости принимаем поливитамины.
- Постепенно снижаем калорийность диеты - профессор Москалев говорит, что несколько раз в неделю вполне можно отказаться от одного из приемов пищи.
- Стараемся меньше есть глюкозы и фруктозы. Фруктоза в качестве сахарозаменителя не столь полезна, как о ней пишут. Она включается во множество биохимических процессов, может повысить уровень мочевой кислоты и привести к подагре.
- Отдаем предпочтение оливковому маслу вместо насыщенных, тугоплавких жиров.
- Получаем витамин D - либо с солнечными лучами, либо с пищей, либо с препаратами. Суточная потребность - тысяча международных единиц для молодых людей. С возрастом потребность увеличивается.
- Не забываем о магнии - он выводит из организма токсины и принимает участие в процессе регенерации клеток организма. Содержится в зелени, чечевице, гречке.
Лечь на зорьке, встать с петухами
К вопросу, почему не стоит есть на ночь: последний прием пищи желателен примерно за два часа перед отходом ко сну. Выброс максимальной концентрации гормона роста, который у взрослого человека выполняет жиросжигающую функцию, происходит после 23 - 24 часов. Кроме того, ночью чувствительность жировой, печеночной, мышечной ткани к инсулину снижается. Он не может быть переработан, и все сладкое, съеденное на ночь, уйдет в жировые запасы, - объясняет эндокринолог, ведущий научный сотрудник МОНИКИ Ирэна Иловайская. - Употребление жиров и углеводов подавляет его выработку. Это дополнительный фактор, способствующий прибавке массы тела. Мы вообще живем в антифизиологических условиях. Продление светового дня тоже не проходит бесследно - блокируется выработка мелатонина. Этот гормон также способствует поддержанию нормального веса тела, помогает регулировать обмен веществ, препятствует преждевременному старению.
Физиологически мы рассчитаны на максимальную активность в первой половине дня и на более низкую активность во второй половине дня. Лучше лечь в восемь вечера и встать в четыре часа утра, чем наоборот.
*включен Минюстом РФ в список физлиц-иноагентов
