6 упражнений для рук от чемпиона «Арнольд Классик»
Желающих быстро подкачаться к лету больше всего волнуют пресс и руки. И если с прессом все понятно, то мощные руки одними подъемами гантелей не накачаешь. Как обзавестись могучими бицепсами и трицепсами, рассказывает абсолютный чемпион «Арнольд Классик Европа» по бодибилдингу Александр Кодзоев.
Упражнения для бицепса
Сгибания со штангой стоя — классическое упражнение, которое чемпион рекомендует делать с прямым грифом, а не изогнутым, который обычно берут новички. Еще одна ошибка, которую часто допускают неопытные люди — увод локтей назад. Наоборот, локти надо выводить чуть вперед и держать максимально близко к корпусу.
Сгибания на скамье Скотта — концентрированные подъемы штанги (в этом случае лучше использовать изогнутый гриф) хороши тем, что вам не нужно контролировать положение локтей благодаря упору в скамью. Большой вес брать не стоит, поскольку это изолирующее упражнение, и цель его — придать бицепсу форму.
Подъемы гантелей лежа на скамье — добивающее упражнение, которое прорабатывает бицепс под новым углом. Поставьте скамью под углом в 45 градусов, ноги поставьте узко, чтобы они не мешали подъему гантелей и не забывайте разворачивать кисть в верхней фазе движения.
Упражнения для трицепса
Отжимания на брусьях — базовое упражнение, хорошо знакомое всем с детства. Главная проблема тренировки трицепса заключается в том, что грудь забирает у него часть нагрузки. Чтобы при отжиманиях на брусьях этого не происходило, держите корпус прямо при опускании, а локти не разводите в стороны.
Жим узким хватом — жим узким хватом Кодзоев делает на горизонтальной скамье и в одной связке с отжиманиями на брусьях. Здесь также важно следить за локтями — они должны быть прижаты к корпусу. Жим узким хватом — отличная альтернатива популярному, но очень травмоопасному французскому жиму.
Разгибания на верхнем блоке — изолирующее упражнение, которым напоследок стоит добить изможденные трицепсы. Количество повторений в этом упражнении Кодзоев советует делать большое — 12-15. Это позволит проработать одновременно все типы волокон — и быстрые, и медленные.
