Кроссфит для новичков: убойный комплекс от чемпионки мира
Можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы? Можно! И лучше всего с этой задачей справляется функциональное многоборье (в Америке его называют кроссфитом). Чемпионка мира по самбо и член сборной России по кроссфиту Яна Костенко показала, с чего начать тренировки новичку в этом спорте.
Именно Яна Костенко представит функциональное многоборье на выставке SN Pro 2016, которая пройдет в Москве 19-20 ноября и соберет всех сильнейших спортсменов России. Дмитрий Клоков, Михаил Кокляев, Сергей Бадюк и другие именитые атлеты проведут сразу 9 силовых турниров, среди которых будет и функциональное многоборье.
Комплекс для новичков от Яны Костенко
- 5 берпи
- 2 отрезка челночного бега
- 10 прыжков на скакалке
- 10 скручиваний для пресса
Все упражнения выполняются подряд без отдыха. Для новичка достаточно будет выполнить 3 круга.
Берпи
Одно из самых энергоемких упражнений, сочетающее в себе сразу несколько движений — тут тебе и приседания, и отжимания, и прыжки.
1. Из положения стоя опускаемся вниз, упираясь ладонями в пол.
2. Ногами отпрыгиваем назад, принимая упор лежа.
3. Опускаемся грудью на пол, после чего быстро возвращаемся в предыдущее положение.
4. Подтягиваем ноги к себе и делаем небольшой прыжок с хлопком руками над головой.
Пауз между движениями быть не должно, тогда мышцы и сердечно-сосудистая система будут в постоянной работе, а эффект от упражнения вырастет в разы.
Челночный бег
После нагружающего все тело берпи переходим на челночный бег — мышцы успеют немного отдохнуть, а вот дыхалке придется поработать.
Бег должен выполняться в максимально возможном темпе. Оптимальная длина отрезка — 20-30 метров. Добежав до конца отрезка, вы обязательно должны коснуться рукой пола — это даст дополнительную нагрузку на пресс, спину, ноги и мышцы-стабилизаторы.
Скакалка
Все умеют прыгать через скакалку еще с детства, но в функциональном многоборье используют не обычные прыжки, а двойные — они гораздо более энергозатратные и отлично развивают нижнюю часть пресса.
Техника двойных прыжков такова: быстро работайте кистями, а ноги при прыжке уводите вперед, напрягая низ живота, чтобы зависнуть в воздухе. Навык приходит не сразу, но за три-четыре тренировки вы уж точно освоите этот способ прыжков.
Скручивания
Классическое упражнение на пресс, которое в функциональном многоборье немного отличается от обычного варианта. Выполнять его лучше на вспомогательной подушке, которая называется абмат, ну или просто подложите что-то мягкое под поясницу, так как упражнение нужно выполнять в быстром темпе и есть вероятность травмироваться.
Главное отличие от классических скручиваний — движение рук. В течение всего движения они вытянуты вверх и в точке пикового сокращения нужно обязательно коснуться ими носков.
Функциональное многоборье развивает в первую очередь выносливость. Кажется, что комплекс легок? Попробуйте выполнить 3 круга без отдыха, и вы поймете, насколько это энергоемкие упражнения. Зато ваша выносливость и сила будут расти, как на дрожжах, главное — давать стимул к росту, увеличивая нагрузку на каждой тренировке. Добавляйте на каждом следующем занятии либо несколько дополнительных повторений в каждом упражнении, либо дополнительный круг, либо же новое упражнение.
