На все случаи жизни: 5 техник дыхания, которые точно избавят от тревоги

Тревогу в организме регулируют симпатическая и парасимпатическая нервные системы. Симпатическая учащает сердцебиение, повышает давление, и к мышцам активнее начинает поступать кровь. Все это для того, чтоб резко сосредоточиться и напрячься при появлении опасности. А парасимпатическая, напротив, призвана расслабить организм – например, во сне.

Эти биоритмы также влияют на дыхание: при напряжении оно учащенное, а в покое замедленное. Но, что самое интересное, есть и обратная связь: то, как мы дышим, может влиять на симпатическую и парасимпатическую системы. Поэтому правильное дыхание – это отличный способ успокоиться при стрессе.

Вы не можете уснуть из-за переживаний

За сон отвечает парасимпатическая нервная система. Поэтому главное перед сном ее активизировать.

• Считая до 4 сделайте глубокий вдох.
• Потом считайте до 6 задержите дыхание.
• Слегка разожмите губы, прижмите язык к нижней челюсти и выдыхайте считая до 8.

Вы нервничаете на работе

Для такого случая необходимо ввести две системы в баланс, чтобы и успокоиться, и сохранить бодрость. Тут поможет метод дыхания «по квадрату».

• Вдохните.
• Потом задержите дыхание.
• Полностью выдохните.
• А потом ещё раз задержите дыхание.
• Все эти действия выполняются со счётом до четырёх.

Вам стало некомфортно в общественном месте

Многих толпа может напугать, главное в такой ситуации – вовремя остановить собственный организм.

• Удобно сядьте и выпрямите спину
• Зажмите правую ноздрю и глубоко вдохните через левую
• Далее в конце вдоха зажмите левую ноздрю, освободив правую, затем выдыхайте
• В этом упражнении важно наполнять и опустошать легкие до предела.
• После пяти повторений этой процедуры поменяйте ноздрю. Делайте вдох через правую и выдыхайте через левую.
• В конце несколько раз глубоко и расслабленно вдохните обеими ноздрями.

Вы волнуетесь перед ответственной встречей

Нервы не позволяют рационально мыслить, а нужна сосредоточенность и ясность разума. И для этого есть быстрый способ дыхания.

• Присядьте, закройте глаза и слегка приподнимите уголки губ.
• Закройте уши пальцами.
• Сделайте глубокий и размеренный вдох носом.
• Медленно выдохните со звуком «ммм».
• Повторите несколько раз.

Вы переживаете из-за предстоящего события

Например, впереди собеседование или экзамен, мысли о которых не дают покоя.

• Сядьте держа спину ровно или лягте на спину.
• Глубоко и размеренно дышите носом, но следите, чтоб грудная клетка не расширялась. Дышать надо с помощью диафрагмы - при вдохе она должна сжиматься, из-за чего живот будет выступать вперед, а на выдохе она выталкивает воздух из легких.
• Для того чтобы это отслеживать, можно положить руку на живот и грудь. Старайтесь делать не больше 10 вдохов в минуту