Взять под контроль излишнее волнение под силу не только лекарственным препаратам. Если научиться дышать определенными способами, то можно быстро вернуться в спокойное состояние практически в любой ситуации.
Тревогу в организме регулируют симпатическая и парасимпатическая нервные системы. Симпатическая учащает сердцебиение, повышает давление, и к мышцам активнее начинает поступать кровь. Все это для того, чтоб резко сосредоточиться и напрячься при появлении опасности. А парасимпатическая, напротив, призвана расслабить организм – например, во сне.
Эти биоритмы также влияют на дыхание: при напряжении оно учащенное, а в покое замедленное. Но, что самое интересное, есть и обратная связь: то, как мы дышим, может влиять на симпатическую и парасимпатическую системы. Поэтому правильное дыхание – это отличный способ успокоиться при стрессе.
Вы не можете уснуть из-за переживаний
За сон отвечает парасимпатическая нервная система. Поэтому главное перед сном ее активизировать.
- Считая до 4 сделайте глубокий вдох.
- Потом считайте до 6 задержите дыхание.
- Слегка разожмите губы, прижмите язык к нижней челюсти и выдыхайте считая до 8.
Вы нервничаете на работе
Для такого случая необходимо ввести две системы в баланс, чтобы и успокоиться, и сохранить бодрость. Тут поможет метод дыхания «по квадрату».
- Вдохните.
- Потом задержите дыхание.
- Полностью выдохните.
- А потом ещё раз задержите дыхание.
- Все эти действия выполняются со счётом до четырёх.
Вам стало некомфортно в общественном месте
Многих толпа может напугать, главное в такой ситуации – вовремя остановить собственный организм.
- Удобно сядьте и выпрямите спину
- Зажмите правую ноздрю и глубоко вдохните через левую
- Далее в конце вдоха зажмите левую ноздрю, освободив правую, затем выдыхайте
- В этом упражнении важно наполнять и опустошать легкие до предела.
- После пяти повторений этой процедуры поменяйте ноздрю. Делайте вдох через правую и выдыхайте через левую.
- В конце несколько раз глубоко и расслабленно вдохните обеими ноздрями.
Вы волнуетесь перед ответственной встречей
Нервы не позволяют рационально мыслить, а нужна сосредоточенность и ясность разума. И для этого есть быстрый способ дыхания.
- Присядьте, закройте глаза и слегка приподнимите уголки губ.
- Закройте уши пальцами.
- Сделайте глубокий и размеренный вдох носом.
- Медленно выдохните со звуком «ммм».
- Повторите несколько раз.
Вы переживаете из-за предстоящего события
Например, впереди собеседование или экзамен, мысли о которых не дают покоя.
- Сядьте держа спину ровно или лягте на спину.
- Глубоко и размеренно дышите носом, но следите, чтоб грудная клетка не расширялась. Дышать надо с помощью диафрагмы - при вдохе она должна сжиматься, из-за чего живот будет выступать вперед, а на выдохе она выталкивает воздух из легких.
- Для того чтобы это отслеживать, можно положить руку на живот и грудь. Старайтесь делать не больше 10 вдохов в минуту