Эффективная тренировка для стройных ног
Подтянутые и стройные ноги – мечта любой девушки. Мы провели тренировку с чемпионкой «Олимпии» Екатериной Красавиной, и выяснили, как же эту мечту воплотить в жизнь! Упражнения, подобранные Екатериной, уменьшают объем и делают ноги изящными.
Разгибание ног сидя – сгибание ног лежа
Этот суперсет отлично подойдет для разминки. Вы разогреете колени, а также подготовите к более серьезным нагрузкам квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. В данном суперсете необходимо делать по 25-30 повторений в 4-5 подходах. Между двумя упражнениями суперсета, старайтесь делать паузу не более 15 секунд.
Разгибание ног сидя. Бедра и спина должны быть плотно прижаты к сидению. Делаем разгибание ног на максимальной концентрации, а в верхней точке старайтесь задержаться на долю секунды, чтобы обеспечить лучшую проработку квадрицепса. Когда опускаете ноги вниз, не стоит их «бросать», сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
Сгибание ног лежа. Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра. Важно помнить, что коленная чашечка у нас должна находиться за пределами скамьи. Бедра и таз должны быть плотно прижаты к скамье, а валик лежит на сухожилии, чуть ниже икроножной мышцы. При разгибании также сохраняйте концентрацию, не стоит расслаблять мышцы в нижней точке.
Жим ногами
Считается одним из базовых и самых эффективных упражнений для ног. При данном упражнении не такая большая нагрузка на позвоночник, поэтому жим ногами может подойти людям с проблемной спиной. Существует несколько вариантов постановки ног. Если мы ставим их широко, то больше прорабатывается внутренняя поверхность бедра, также, меняя постановку ног, мы можем прорабатывать различные зоны квадрицепса.
Екатерина Красавина показала это упражнение с классической постановкой ног. Старайтесь давить на платформу пятками, ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны. Опускаем платформу достаточно низко и следим, чтобы позвоночник не отрывался от спинки. При подъеме, следите за тем, чтобы коленный сустав оставался чуть согнутым. Делаем это упражнение в 4 подхода, каждый раз добавляя примерно 10 кг. Количество повторений при этом постепенно снижается, Екатерина Красавина предлагает начать с 35 и убавлять по 5 на каждом подходе, до 20 раз.
Выпады по диагонали
От обычных выпадов это упражнение отличается постановкой ног. При таких выпадах нога у нас уходит не просто назад, а еще и в сторону. Сохраняем небольшой наклон корпуса вперед, чтобы наша ягодичная мышца максимально растягивалась. Для дополнительной нагрузки можно взять в руки маленькие гири или гантели. Делаем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Тяга на одной ноге с гантелями
В данном упражнении вы можете использовать, как гантели, так и небольшие гири. Держим прямую спину, колено опорной ноги чуть согнуто, подбородок всегда смотрит наверх. В этом упражнении очень важно удержать баланс.
Ягодичный мостик – обратная гиперэкстезия
Еще один эффективный суперсет от Екатерины Красавиной. В данных упражнениях у нас, прежде всего, задействована ягодичная мышца. Делаем 4 подхода по 25 повторений в каждом упражнении.
Ягодичный мостик. Ложимся лопатками на скамью, ноги ставим достаточно широко, носки в стороны. В качестве отягощения мы можем взять небольшую штангу или гантели. Когда мы опускаемся вниз, отлично растягивается ягодичная мышца. При подъеме старайтесь задержаться на долю секунды в верхней точке.
Обратная гиперэкстензия. Для более эффективного выполнения этого упражнения вам понадобятся утяжелители для ног. Ложимся на скамью лицевой стороной, ноги чуть согнуты и остаются в подвешенном состоянии. Максимально поднимаем ноги и немного задерживаемся в этом положении, дальше плавно опускаем их обратно.
