Формулы антистресса. Правильное общение с природой и вправду продлевает жизнь
«Лесные купания»
В 80-е годы в Японии резко возросло количество смертей на рабочем месте из-за дикого переутомления и стресса. Чтобы остановить шокирующую эпидемию, чиновники из Минсельхоза предложили необычный способ. Оздоравливать людей с помощью «лесных купаний», - глубокого погружения в лесную атмосферу, где используются все органы чувств.
Антрополог и физиолог Йосифуми Миядзаки решил научно проверить, будет ли польза от такой терапии. Вывез студентов в древний кедровый лес, измерил у них пульс, взял анализы слюны. Затем сделал аналогичные замеры в городе. Результаты ошеломили. Пребывание в лесу заметно снижало уровень кортизола (гормона стресса), нормализовало давление и заметно улучшало самочувствие.
Иммунолог Цин Ли из Токийской медицинской школы в начале нулевых снова научно обосновал, что лес лечит. На этот раз подопытными стали бизнесмены. После прогулок по лесу у них резко увеличивались количество и активность NK-клеток. Тех самых, которые способны бороться с вирусами и раковыми клетками. Причем эффект этот сохранялся некоторое время после прогулки.
«Купаемся» правильно
Смысл «лесных купаний» - не в физических нагрузках, не в аэробных упражнениях и не в количестве шагов. Надо постараться погрузиться в атмосферу деревьев, прочувствовать их ауру, внутренне ощутить время года. Длина дистанции, которую вы пройдете, не существенна. Важен только контакт с природой, которого мы лишены в городе, где «нас в набитых трамваях болтает, нас мотает одна маета».
Простые правила
- Переведите телефон в авиарежим, уберите его в сумку. Наушники тоже не нужны. Вам надо избавиться от цифрового шума.
- Скажите себе: «Я никуда не спешу, у меня нет целей».
- Идите в два раза медленнее обычного. Японцы за час проходят 1 - 2 км. Пульс должен быть спокойным.
- Старайтесь дышать так, чтобы выдох был в два раза длиннее, чем вдох. Это один из самых эффективных и научно обоснованных способов успокоить нервную систему.
Задействуем органы чувств
- Слух: слушайте пение птиц, жужжание насекомых, шум ветра.
- Зрение: любуйтесь игрой света и тени, силуэтами деревьев, оттенками листьев.
- Обоняние: вдохните запахи леса, угадывая, из чего они состоят.
- Осязание: прикасайтесь к коре дерева или траве.
Один квадратный метр
Если позволяет погода, расстелите плед, полежите, рассматривая кроны деревьев, оттенки неба и облака. Это помогает заземлиться.
Попробуйте практику «Один квадратный метр». Для этого выберите себе небольшое пространство, которое вам нравится. Проведите здесь какое-то время, рассматривая мелкие детали: росу на листьях, лесные цветы, необычные трещины коры, бегающих муравьев. Эта практика помогает отключиться от мысленного пережевывания своих проблем.
На японских базах такие прогулки часто завершают чаепитием. И вы можете прихватить термос с зеленым чаем или другим вкусным напитком. Выпейте не торопясь. А выходя из леса, не доставайте сразу телефон. Почувствуйте, как изменилось ваше состояние, ушло ли внутреннее напряжение, прояснился ли ум.
Самые полезные деревья. Целительное воздействие леса объясняется тем, что в его воздухе много фитонцидов, - биологически активных веществ, подавляющих рост бактерий. Причем в хвойных лесах их намного больше, чем в лиственных.
Коморэби лечит мозг
Коморэби - это японское слово, которое переводится как «солнечный свет, просачивающийся сквозь листву деревьев». Практиковать коморэби - значит погрузиться в созерцание красоты природы. Не смотрите прямо на солнце, чтобы не повредить сетчатку. Наблюдать надо точки, где лучи скользят по коре деревьев, подсвечивают зелень травы, создают причудливые узоры.
Миядзаки и другие исследователи изучали, почему людей так быстро успокаивает созерцание коморэби. Они обнаружили два фактора:
- Фракталы. Рисунки, которые создают лучи света, проходящие через кроны деревьев, имеют фрактальную структуру (самоподобные узоры). Для мозга фракталы - сигнал безопасности. Частота альфа-волн в мозге, связанная с медитативным состоянием, увеличивается.
- Мягкое внимание. В городе человек вынужден постоянно держать внимание на очень многих вещах: переключении сигналов светофора, экранах, шумах, гудках автомобилей, толкающихся прохожих и т.п.
Это истощает префронтальную кору - зону мозга, отвечающую за волю, планирование, принятие решений. А коморэби приковывает взгляд без усилий. Общение с природой переводит мозг в режим «мягкого очарования».
Классические примеры
Когда у Антона Чехова обострилась чахотка, врачи посоветовали переехать на Южный берег Крыма, - дышать смесью морского воздуха и фитонцидов хвойных деревьев. Писатель купил участок в Ялте, посадил кедры, кипарисы, вишни и розы. Крым продлил ему жизнь, где он, кстати, и написал пьесы «Три сестры» и «Вишневый сад».
Александр Куприн страдал от алкоголизма и нервного истощения. Из сырого и нездорового Петербурга он отправился в Финляндию, где поселился среди сосен и озер. Там рыбачил, много гулял пешком. Куприн говорил, что чистейший воздух с запахом хвои действует лучше любых успокоительных лекарств.
Федор Достоевский четыре раза ездил на немецкий курорт Бад-Эмс из-за проблем со здоровьем. Местные врачи прописали ему многочасовые прогулки по горным тропам (терренкурам). Горный воздух возвращал писателю способность дышать - он страдал катаром дыхательных путей. Однако у Достоевского не получалось проникнуться красотами природы и отключиться от забот. Во время долгих прогулок он лишь напряженно обдумывал свои произведения. Литература выиграла, но это было полной противоположностью тому, что советуют японцы.
Правило «20-5-3»
Нейробиолог Рэйчел Хопман из Северо-Восточного университета США разработала свою формулу снятия стресса и восстановления энергии: правило «20-5-3». Это, по ее мнению, доза общения с природой, необходимая человеку.
- 20 минут - три раза в неделю, выключив телефон, гулять среди деревьев в парке, городском саду или сквере.
- 5 часов - один раз в месяц провести в условиях относительно дикой природы. Например, отъехать в лес на пригородном поезде.
- 3 дня - раз в год уехать далеко от города и полностью отключиться.
Включаем мозги
Исследования ученых, в частности когнитивного нейробиолога Дэвида Стрейера, доказали: если человек проведет три дня на природе, в изоляции от привычной среды, его способность решать сложные задачи и креативность возрастают на 50 %. Когда префронтальная кора отдыхает, активируется пассивная сеть работы мозга, которая связывает между собой разрозненные мысли и генерирует нестандартные идеи.
Цитата
Константин Паустовский:
- От бальзамических запахов лесных цветов, трав, хвои и коры исчезает усталость. Великая сила жизни видна во всем: в колебании вершин, в пересвисте птиц.
