Не только овсянка, сэр! Каким должен быть правильный завтрак? Наука дала точный ответ
Последние исследования доказали, что завтракать лучше до 9 утра. Ученые из Сианьского университета Цзяотун (Китай) 11 лет вели наблюдение за 24 тыс. человек. Выяснилось: тот, кто ест после 9 часов, имеет более высокий риск развития депрессии по сравнению с теми, кто успевает перекусить раньше.
Еще одно исследование опубликовано в августе 2026 г. в журнале European Journal of Clinical Nutrition. Резюме: каждый час задержки завтрака заметно увеличивает риск преждевременной смерти. Если завтракать в 10 - 12 часов, этот риск повысится на 19 % по сравнению с теми, кто ест до 8. Долгое ночное голодание и пропуск завтрака сбивают биоритмы печени. Из-за этого в ней накапливается жир и растет живот. И это лишь одна из причин.
Если нет аппетита
Многие не хотят есть по утрам, но надо искать варианты. В первую очередь выпить один-два стакана теплой воды. Это запускает выработку мотилина, гормона, который расчищает место для новой еды в ЖКТ и пробуждает аппетит.
Можно съесть что-то жидкое: смузи, йогурт или суп. Если утром у человека мало желудочного сока, ему, естественно, неохота давиться плотной твердой пищей.
Или как вариант - попробовать маленькую порцию вкусной еды, которую обычно не едят на завтрак. Например, кусочек мягкой и сочной запеченной курицы с соусом.
Избегаем скачков
Здоровый завтрак не должен вызвать резкий скачок сахара в крови, потому что за таким скачком последует неминуемый спад. Из-за этого многие продукты, которые традиционно считаются утренними, для завтрака совершенно не подходят. Растворимые каши-минутки, хлопья и булочки ломают обмен веществ на целый день. От них лучше отказаться. Негодная идея - и стакан апельсинового сока. При отжиме из него удаляется вся мякоть, остается только огромное количество сахара. Такой завтрак быстро приведет к упадку сил. Человек почувствует сильный голод.
На завтрак нам нужны белки и жиры. Делайте упор на яйца, творог, птицу и рыбу. Еще подойдут орехи, авокадо, нерафинированное масло. Все это даст долгую сытость.
Постарайтесь добавить к ним пищевые волокна (например, цельнозерновой овес или овощи). Они активируют размножение особых бактерий, укрепляющих иммунитет.
К перловке относятся пренебрежительно, а зря! Эта крупа - лидер по содержанию полезных веществ, в том числе бета-глюканов, снижающих уровень холестерина. Гликемический индекс у нее даже ниже, чем у гречки и овса.
Что надо есть по утрам
- Белки: яйца, творог, птица, рыба.
- Клетчатку: свежие овощи, зелень.
- Сложные углеводы: цельнозерновой овес, гречка, перловка.
- Полезные жиры: оливковое масло, орехи, авокадо.
Идеальные завтраки
- Яичница с грибами и шпинатом: два яйца, обжаренные шампиньоны, шпинат и горсть готового нута.
- Скрэмбл с авокадо и беконом. Яичница-болтушка с ломтиком бекона или индейки.
- Творог с тыквенными семечками: творог 5 - 9 % жирности, ложка сметаны, семечки, корица.
- Ломтик цельнозернового хлеба с творожным сыром, куском слабосоленой рыбы, огурцом.
- Салат с курицей: запеченная грудка, вареное яйцо, листовой салат, растительное масло, семена кунжута.
Похмельное утро
В романе «Мастер и Маргарита» Воланд предложил страдающему от похмелья Степе Лиходееву лечебный завтрак: «На ювелирном блюдечке лежали нарезанный толстыми кусками лимон и белый хлеб с черной икрой. Степа, тараща глаза, увидел, что на маленьком столике сервирован поднос, на коем имеется нарезанный белый хлеб, паюсная икра в вазочке, маринованные белые грибы на тарелочке, что-то в кастрюльке и, наконец, водка* в объемистом графинчике».
Поэтому напрасно народ набросился на Ларису Гузееву, уплетающую иногда с похмелья черную икру.
Парадокс похудения
Многие пропускают завтрак, надеясь съесть за день поменьше, чтобы похудеть. Однако метаболические исследования показали обратное. Люди, которые плотно завтракают, за день сжигают намного больше калорий за счет того, что на языке науки называется «термогенез, индуцированный пищей». Утром организм тратит массу энергии просто на расщепление еды: в 2 - 2,5 раза больше, чем поздно вечером!
И еще важный момент. Наши кишечные бактерии имеют свои циркадные ритмы. И если утром морить их голодом, нарушенная микробиота будет хуже регулировать углеводный обмен, увеличивая риск ожирения и диабета 2-го типа.
Ловушка для женщин
Представительницы прекрасной половины намного чувствительнее к утреннему голоду, чем представители сильного пола. Эволюция устроила так, что женский организм острее реагирует на голод.
Если женщина пропускает завтрак, у нее лавинообразно растет уровень кортизола, гормона стресса. Тело думает, что происходит нечто опасное для вынашивания потомства. Поэтому блокируется нормальная выработка других гормонов, прогестерона и эстрогенов.
Дети разных народов
Англия. Британцы едят с утра яичницу-глазунью, белую фасоль в томатном соусе, жареный бекон, колбаски, тосты. Любят чай с молоком или без. И хотя многие теперь выбирают кофе, чай удерживает позиции. «Чтобы хорошо питаться в Англии, вам нужно три раза в день съедать полный английский завтрак», - писал Сомерсет Моэм.
Германия. Традиционный немецкий завтрак - разные сыры, колбасы и сосиски, вареные яйца. Хлеб со сливочным маслом и кофе.
Турция. На множестве маленьких тарелочек раскладывают несколько видов сыра, оливки, помидоры и огурцы. Яичницу любят жарить со специями и колбасой (суджук). На завтрак пьют крепкий чай из стаканчиков-тюльпанов (армудов).
Италия. Обычный завтрак итальянца - чашка капучино и сладкая выпечка. У нас капучино пьют в любое время, а в Италии не принято употреблять его после 11 утра. Кофе с большим количеством молока там считают не питьем, а едой. Для итальянца заказать капучино после стейка - все равно что для нас заесть кусок мяса тарелкой молочного супа.
Франция. Французы ограничиваются чашкой кофе и круассаном или куском багета.
Япония. Здесь принято так плотно заправляться, что завтрак напоминает обед. Японцы едят рис, суп мисо (с водорослями и тофу), рыбу, жаренную на гриле, маринованные овощи. Еще натто (ферментированные бобы) или омлет.
Выбор профессионалов
Люди, у которых все подчинено продлению здоровой жизни, сходятся в одном: классический завтрак, - быстрая каша, бутерброды или хлопья, - для здоровья не годится.
Алексей Москалев
Доктор биологических наук, профессор, директор Института биологии старения, рассказывал, что на завтрак он выбирает:
- Медленные углеводы: каши из цельнозерновых круп - ячневую, полбу, дикий рис, которые не вызывают скачка сахара в крови.
- Растительный белок и жиры: орехи, особенно грецкие и миндальные, семена льна, чиа, тыквенные.
- Ягоды с темной окраской: чернику или ежевику, защищающие сосуды от старения.
Тим Феррис
Автор бестселлеров, верный приверженец ЗОЖ, утром готовит себе еду буквально за три минуты. Он ест скрэмбл из 3 яиц со шпинатом и добавлением ½ чашки вареной черной фасоли или чечевицы. И пьет «титановый» чай: смесь зеленого чая, пуэра, имбиря и куркумы с добавлением кокосового или МСТ-масла.
Брайан Джонсон
Знаменитый биохакер начинает день со смузи с водорослями (хлореллой), аминокислотами и еще тьмой биодобавок (креатин, спермидин). Заедает это своим фирменным ореховым пудингом: смесью макадамии и грецкого ореха, черники, малины, вишни, семян чиа, протеинового порошка и гранатового сока. Плюс закидывает в себя как минимум десять разных БАДов.
Ест он строго с 6 до 11 - 12 часов дня. Потом голодает до следующего утра.
Эффект джетлага
Отказаться от завтрака советуют лишь после быстрого перемещения на самолете через несколько часовых поясов. Когда биологические часы человека не успевают перестроиться под новый световой режим. Губернатор Приморского края Олег Кожемяко также рекомендует отказаться от обильного обеда и заниматься физическими упражнениями, а если есть возможность - купаться в море.
*Алкоголь вредит вашему здоровью.
