Потеря мышечной массы тела после 35 лет: как с этим бороться?
Каждого из нас после 30-35 лет ждет потеря мышечной массы тела. Врачи считают, что это самый яркий показатель старости. Называется это явление саркопенией.
Как оставаться в форме на долгие годы, порталу EG.RU рассказала врач акушер- гинеколог, член ESE-hormones Галина Гарбузова.
«В среднем, после 30 лет ежегодно мы теряем 2% наших мышц, - поясняет специалист. - Считается, что саркопения является именно возрастным атрофическим изменением скелетной мускулатуры, но это не совсем так. Саркопению можно встретить и у 17-20-25летних девочек. Такое состояние называют «skinny fat» - толстая худышка, когда имеется ввиду, что девочка визуально выглядит худой (иногда очень худой), но при этом у неё практически отсутствует мышечная масса, есть жировая клетчатка и дряблая кожа».
Читайте также: Сахарный диабет: как распознать коварную болезнь
Причины саркопении:
1.Первая и самая главная: это гиподинамия
Для оценки вашей мышечной массы нужно сделать биоимпедансный анализ состава тела (соотношение мышц и жира в теле). У вас никогда не будет мышц, если вы не будете заниматься силовыми тренировками. Ни пилатас, ни йога, ни степ или EMS-тренировки, а работа с весом! Это единственный способ нарастить и сохранить мышечную массу.
Но здесь нельзя не упомянуть о важности растяжки! С возрастом мышцы укорачиваются, что может приводить к болям в связках и суставах.
Если не заниматься растяжкой - ваша спина со временем округлится, вы не сможете до конца поднять руку или, как раньше, сцепить обе руки за спиной в замок. С каждым годом объём движений будет все больше ограничен, поэтому параллельно с силовыми тренировками обязательно должна идти растяжка (например, йога).
2.Дефицит анаболических гормонов
Анаболические гормоны отвечают за образование и рост тканей, за крепкие кости и сильную мускулатуру. К этой группе гормонов относятся гормоны роста, половые гормоны, ДЭА (дегидроэпиандростерон), мелатонин. Их уровень после окончания репродуктивного возраста всегда начинает падать.
Также у молодых женщин, принимающих КОК (комбинированные оральные контрацептивы), чаще всего низкий уровень тестостерона.
3.Дефицит белка
Нужно сдать анализ на общий белок и/или незаменимые аминокислоты. При дефиците мышечной массы потреблять не менее 2г белка на кг массы тела;
подключать ВСАА (branched-chain amino acids – комплекс из 3 аминокислот, не синтезируемых организмом: валина, лейцина, изолейцина) во время тренировок; коллаген и протеин изолят, как дополнительный источник белка.
Читайте также: Нобелевскую премию по медицине дали за новый метод лечения рака. Что это значит?
4.Дефицит витаминов, минералов, жирных кислот.
Итак, если вы записались в зал, пересмотрели своё питание и закупились белком - пришло время корректировки нутриентных дефицитов.
Внимание! Здесь уже нужна консультация врача! Ибо препараты для каждого из нас - индивидуальны.
