Как поднять себе самооценку
на правах рекламы
Пессимистичное самосознание, по мнению известного исследователя и психотерапевта А.Бека, можно охарактеризовать четырьмя словами: неудача, несовершенство, обделённость и одиночество. Все они являются следствием низкой самооценки и отсутствия самоуважения. Пессимистичную самооценку можно уподобить увеличительному стеклу, превращающему мелкие случайные неудачи и ошибки в огромные по своим масштабам и влиянию «пороки» и «недостатки». Можно ли изменить самооценку, сделать самосознание из пессимистичного более оптимистичными? Да! И именно это является задачей данного занятия. Вы изучите трёхступенчатый метод повышения самооценки, предложенный доктором Дэвидом Бернсом.
Можно сказать, что данный метод является продолжением уже изученных Вами методов. Освоение трёхступенчатого метода повышения самооценки будет несложной задачей. Его главное отличие от методик, освоенных Вами ранее, - концентрация сразу на сути проблемы, т.е. на мыслях, создающих пессимизм. Для достижения стабильных результатов работать по трёхступенчатому методу рекомендуется ежедневно по 15-20 минут на протяжении 1-2 месяцев. Поскольку речь идёт о борьбе с заниженной самооценкой, в первую очередь следует сосредоточиться на самокритичных мыслях. У каждого человека время от времени возникают такие мысли - «я хуже других», «я ни на что не годен», «у меня всегда всё не так». Человек в этот момент оценивает себя негативно, критикует, и эти мысли приводят к пессимистичной, низкой самооценке. Главное понять, почему самокритичные мысли являются ошибочными, неправильными.
Вы познакомились с семью вариантами типичных ошибок (максимализм, сверхобобщение, произвольное умозаключение, избирательное внимание, эффект подзорной трубы, персонализация, обесценивание позитивного). Эти типичные ошибки характерны также и для самокритичных мыслей. Человека невозможно охарактеризовать только с одной стороны. Не бывает людей «ни на что не годных» или всегда «делающих всё не так». Для каждой иррациональной мысли можно сформулировать противоположную, рациональную, более реальную и правильную мысль. Ещё один вариант выхода из состояния самокритики - спросить у других, какой ответ дали бы они самокритичным мыслям. После изменения мыслей выраженность негативных эмоций значительно уменьшается. Изначально пониженная самооценка повышается до нормального уровня. Иррациональные мысли после этого «полуавтоматически» заменяются на рациональные без заметных сознательных усилий.
Сделаем выводы: 1. Трёхступенчатый метод повышения самооценки, предложенный доктором Дэвидом Бернсом, является эффективным средством борьбы с пессимистическим самосознанием. 2. Трёхступенчатый метод является сжатым вариантом занятий «Строим ловушки для пессимистичных мыслей» и «Кривые зеркала мышления», с тем отличием, что «А» и «С» оставляются «за кадром», работа начинается непосредственно с составления списка мыслей. 3. Первая ступень - составление списка самокритичных мыслей, вторая - поиск типичных ошибок в них, третья - замена ошибочных самокритичных мыслей на противоположные, рациональные, более реальные и правильные мысли. 4. Чтобы убедиться в эффективности проделанной работы, нужно оценить силу негативных эмоций до и после применения трёхступенчатого метода. 5. Критерием освоения метода будет повышение изначально пониженной самооценки до нормального уровня, а также «полуавтоматическая» замена иррациональных мыслей на рациональные без заметных сознательных усилий. 6. Для достижения стабильных результатов работать по трёхступенчатому методу рекомендуется ежедневно по 15-20 минут на протяжении 1-2 месяцев.
Так же, не стоит забывать о влиянии музыки и живописи на психику человека. Дома или в рабочем кабинете можно разместить картину или сделать художественную всего помещения. Для снятия нервного напряжения более благоприятно будет влиять созерцание пейзажи природы или архитектурные композиции, а так же прослушивание классической или джазовой музыки. Не зря многие психологи советуют хоть иногда посещать Третьяковскую галерею и оперные театры.
