Кто рано встаёт, тому Бог даёт

Самый важный для здоровья промежуток - между 10 вечера и двумя часами ночи

Современный человек привычно относится ко сну, как к чему-то неважному. Он без колебаний ляжет в постель на час-другой позже, если надо доделать срочную работу, написать доклад или посмотреть интересную передачу по телевизору. Однако следствие нехватки сна - не просто утренняя разбитость. Доказано, что недосыпание может привести к диабету, раку, ослаблению иммунитета и болезни Альцгеймера.

Раньше ученые считали, что днем мозг человека активно работает, а ночью ему требуется отдых. Но все больше исследований в последнее время показывают, что ночью нейроны мозга ведут себя даже активнее, чем днем. Им нужно просканировать все внутренние органы, обнаружить неполадки и принять меры, помогающие излечению. Лишая организм сна, мы не даем мозгу выполнить эту важную работу.
Человек, который хорошо спит, без дополнительных затрат наращивает мышцы, укрепляет иммунитет и помогает своей гормональной системе работать как часы. Здоровый сон даже помогает сбросить лишний вес!
При нехватке сна количество доставляемой к мозгу глюкозы сокращается на 6 процентов. Казалось бы, немного. Но к разным областям мозга глюкоза поступает неравномерно. Префронтальная кора и теменная доля недосчитаются 12 - 14 процентов глюкозы. А именно они важней всего для мышления, для понимания разницы между правильными и неправильными идеями и поступками. Вам доводилось принять дурацкое решение после бессонной ночи? Наверняка! И теперь вам ясно, какой механизм тут поработал.
Когда вы недосыпаете, усиливается тяга к сладкому. Невозможно устоять перед пончиком, соблазнительной булочкой или шоколадкой. Это не слабость воли, а способ выживания для мозга. За ошибочное действие современный человек, скорей всего, не поплатится жизнью (хотя всякое бывает - некоторые в прострации топают на красный свет или падают в лестничные проемы). Но для наших первобытных предков плохая работа мозга означала почти неминуемую смерть. Поэтому мозг сделает все, что в его силах, чтоб сохранить жизнь неразумному существу.
Такой феномен хорошо знаком девушкам, севшим на жесткую диету. Поголодав, они внезапно обнаруживают себя перед холодильником, причем сознание возвращается лишь в тот момент, когда желудок уже набит до отказа.
Из-за нехватки сна усиленно вырабатывается гормон грелин, который стимулирует аппетит. И угнетается выработка лептина - гормона, помогающего нам чувствовать насыщение.

В России примерно 150 тыс. лунатиков. Это не психическая болезнь, а нервное расстройство. Будить лунатика во время ночных брожений нельзя: от испуга у него может реально съехать крыша. Картина Владимира ЛЮБАРОВА

10 простых и практичных способов, позволяющих быстро и эффективно повысить качество сна

1. Да будет свет!

Чем больше солнечного света вы увидите днем, тем лучше будете спать.
В нашем мозгу есть маленькая группа нервных клеток - супрахиазмальное ядро гипоталамуса, которые реагируют на свет. Гипоталамус командует всей гормональной системой, контролирует голод, жажду, температуру тела и циклы сна. Утренние лучи солнца сигнализируют гипоталамусу и всем внутренним органам и системам, что надо просыпаться. Тело начинает вырабатывать оптимальные уровни дневных гормонов и настраивает правильную работу биологических внутренних часов. А они в свою очередь - правильную выработку мелатонина, гормона, который вечером поможет вам уснуть. Мелатонин отвечает и за иммунитет, и за замедление процессов старения.
Постарайтесь выйти на солнце в промежутке с 6 до 8.30 утра. Оптимальный вариант - провести на улице полчаса. Но если это невозможно, выходите на солнце днем хоть на 10 - 15 минут. В крайнем случае можно просто посмотреть в окно. Недавнее гарвардское исследование выявило шокирующие данные. Офисные работники, которые сидят далеко от окна или в кабинете, где нет окон, ночью спят в среднем на 46 минут меньше, чем те, кому достался стол у окошка. Сидящие далеко от окон больше подвержены болезням и депрессии, и качество сна у них заметно хуже.

Коля БАСКОВ на сон грядущий читает Ницше. Глаза начинают слипаться через три минуты

2. Вечер - не время для компьютера

Любое яркое освещение вечером ухудшает сон: оно тормозит выработку мелатонина, и желание уснуть исчезает. Сильнее всего выработка мелатонина подавляется излучением с длиной волны 450 - 480 нм, т.е. синим светом. Многие замечали, что, если сидеть ночью за компьютером, спать совсем не хочется. Два часа чтения с планшета, у которого выставлена максимальная яркость, полностью нарушают ночную выработку мелатонина.
Постарайтесь отключить все электронные устройства за 1,5 - 2 часа до сна. Компьютеры, планшеты, смартфоны, любые устройства со светящимися жидкокристаллическими дисплеями вечером становятся разрушителями ночного отдыха.
Если у вас часто бывает срочная вечерняя работа, установите на компьютер программу, которая меняет цветовой профиль монитора в зависимости от времени. Поначалу к ней надо привыкнуть, но потом будете удивляться, как же вы раньше без нее обходились.

3. Минеральный план развития

Магний - один из самых нужных минералов для организма. Он отвечает более чем за 300 энзимных реакций и важен для всех тканей, а больше всего - для костей, мускулов и мозга. Магний помогает сбалансировать уровень сахара в крови и давление, помогает расслабить мускулы, успокаивает нервную систему. Поскольку у этого минерала так много важных функций, организм очень быстро его тратит.
Неправильное питание тоже вымывает магний. Пересоленная еда - всевозможные чипсы, орешки, сосиски и колбаса, сухарики - очень агрессивна по отношению к магнию, она буквально гонит его из организма. Усиливают потери ценного минерала консерванты в продуктах, глутамат натрия, разрыхлители теста. А также кофе и никотин.
Один из симптомов дефицита магния - хроническая бессонница. Если вам удастся поднять уровень магния в организме, сразу заметите, что качество сна улучшилось.
Один из самых эффективных способов быстро восполнить дефицит - наносить на кожу спреи, кремы, масла для кожи с магнием. И, конечно, не стоит отказываться от традиционных способов - добавить в диету продукты, богатые этим минералом, принимать аптечные витамины и добавки.
Диета и витамины, правда, имеют свои недостатки. Во-первых, магний теряется в процессе пищеварения. Во-вторых, содержание магния в продуктах за последние десятилетия серьезно упало - оно снизилось на 30 - 50 процентов. Но в любом случае не надо отказываться от старых добрых методов. Пейте минералку с магнием, постарайтесь ежедневно употреблять зелень, спирулину, тыквенные семечки и кунжут.

4. Книжка на ночь

Выбирайте художественную литературу. Левое полушарие мозга, отвечающее за логику и анализ, у современного человека катастрофически перегружено. Интересная книжка, которая помогает перенестись в другой мир и отвлекает от собственных забот, поможет левому полушарию расслабиться. Естественно, это не должен быть триллер!

Сати КАЗАНОВА поздним вечером любит поэсэмэситься с подружками. А потом жалуется на бессонницу!

5. Затемните спальню

Повесьте в комнате плотные шторы, которые не пропустят с улицы отблески фонарей, свет рекламы и прожекторов. Уберите приборы, которые могут светиться в темноте. Даже маленький красный огонек телевизора, оставленного в режиме ожидания на ночь, помешает организму вырабатывать мелатонин. Не оставляйте включенным ночник.
Многие привыкли класть у изголовья мобильник, чтобы использовать его как часы и будильник. От этой вредной привычки лучше отказаться. Исследования показали, что качество сна серьезно ухудшается у тех, кто имеет привычку ночью смотреть на телефон: узнавать время и проверять входящие SMS. Купите самый обычный будильник.

6. Научитесь рано ложиться

Изобретение электричества сделало нашу жизнь интереснее, но отняло самые драгоценные часы сна. Мы генетически запрограммированы на то, чтоб ложиться спать с наступлением темноты. Тогда наши внутренние часы синхронизируются с циркадными ритмами Земли, все органы и системы организма получают энергию для восстановления и обновления. Самый важный и полезный промежуток сна - с 10 вечера до двух ночи.
К 10 часам вечера в крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов: иммунная система начинает проверять свою территорию. Температура тела потихоньку снижается, и в этот момент нас клонит ко сну. Жаль, что мы очень невнимательны к себе и этот момент обычно упускаем.
А ведь отличная идея - встать рано и многое успеть, пока другие еще спят! Если вы всерьез решили перестроить распорядок, не сдвигайте время подъема сразу на два часа, не вгоняйте организм в стресс. Попробуйте поставить будильник на 15 минут раньше и подготовьте что-нибудь приятное на утро, чтобы встать с постели с радостью и энтузиазмом. Продумайте вкусный завтрак, подготовьте приятную музыку и интересное чтение («Экспресс газету», например).
Через несколько дней сдвиньте время подъема еще на 15 минут, и так до тех пор, пока не достигнете цели. Организм скажет вам огромное спасибо за то, что вернули ему натуральный гормональный ритм. Люди, которые рано встают, намного оптимистичнее и больше удовлетворены своей жизнью. Они показывают более высокие результаты в учебе и легче добиваются успеха на работе.

7. Лучший союзник - холод

Естественный способ улучшить сон - снизить температуру в комнате и охладить себя. Примите негорячую ванну или душ, а в конце ополоснитесь прохладной водой. Не занимайтесь физкультурой незадолго до сна. Хотя физические упражнения в целом полезны и улучшают ночной сон (особенно упражнения с отягощениями), они слегка поднимают температуру, а это помешает уснуть.

Прежде чем лечь на боковую, полезно подышать свежим воздухом

8. Никогда не старайтесь заснуть

Это гарантия, что у вас ничего не выйдет. Особенно когда стараетесь слишком сильно.
Если уснуть не удается, поднимитесь с постели, сядьте в кресло или в любое удобное место, чтоб почитать или послушать спокойную музыку. Как советовал Дейл Карнеги, «вставайте и делайте что-нибудь вместо того, чтоб лежать в беспокойстве. Вам не дает заснуть беспокойство, а не отсутствие сна».
Клинические исследования показали, что этот способ - вставать с постели, когда не спится, - реально работает, но может оказаться довольно хлопотным. В первые ночи некоторым пациентам приходилось вставать по 7 - 10 раз за ночь. И вскоре сон налаживался.

9. Хватит гримасничать

Если вам мешают уснуть беспокойные мысли, заранее выделите время для беспокойства. Сядьте и запишите на карточки все свои тревоги. Они не обязательно должны быть глобальными: порой нас лишают сна сущая ерунда. Такие записи помогают ментально разгрузиться перед сном.
Попросите супруга сделать вам небольшой массаж. Попробуйте осознанно сбросить напряжение с глаз, мышц лица и всего тела. Иногда человек не может уснуть, потому что не чувствует, что на лице у него гримаса напряжения, а руки сжаты в кулаки.

10. Что выпить на ночь?

Только не алкоголь. Сначала он вызывает сонливость, но сон слишком рано прерывается. Хорошо помогает смесь теплого молока с ванилью (натуральной ванилью, а не ароматизатором!). Этот напиток увеличит приток серотонина к мозгу и убаюкает вас. Хорошая альтернатива молоку - ромашковый чай с маленькой ложечкой меда. Кому-то помогает обычная валерианка.
А вот крепкий чай, газированные напитки с кофеином, шоколадные конфеты мешают сну. Если в доме есть подросток, который плохо засыпает, последите, не увлекается ли он газировкой: стакан колы может поднять уровень кофеина примерно до уровня, который был бы в крови взрослого человека после четырех чашек кофе.

Только факты
* После пяти бессонных ночей действие алкоголя на организм увеличивается в два раза.
* Через 5 минут после пробуждения человек забывает 50 % того, что ему снилось, через 10 минут - 90 %.
* Африканский народ ашанти серьезно относится к снам. Если мужчине приснился эротический сон с женой другого человека, его могут судить.