Советы диетолога: Пошаговый план для быстрого похудения

Учимся худеть так, чтобы лишние килограммы больше никогда не вернулись. Что есть, когда есть и для чего: пошаговая инструкция от одного из самых востребованных диетологов Москвы по версии Forbes Лидии Ионовой.

 

Начните с анализа причин, которые мешают похудеть

- Зачастую мы считаем, что для похудения достаточно меньше есть и больше двигаться, и не обращаем внимания на истинные причины, которые лежат за перееданием. Порой переедание бывает человеку жизненно необходимо, оно помогает справиться с состоянием внутреннего дискомфорта. И если люди просто садятся на диету, не пытаясь разобраться, что привело их к лишнему весу, то это будет ошибкой. В этом случае человек может снизить вес, но скорее всего не сможет его сохранить.

Измерьте процентное содержание жира

- Индекс массы тела (соотношение между весом и ростом) не всегда информативен, поскольку у человека может быть нормальный индекс массы тела, но мало мышц и много жира. Поэтому лучше всего измерять процентное содержание жира, мышц и воды в организме, чтобы понимать, что нужно снижать, и в последующем оценивать динамику изменений.

Проявляйте физическую активность

- Чтобы сохранять нужный вам вес, очень важно проявлять физическую активность – это необязательно тренажерный зал, это может быть рутинная активность, то есть количество шагов, которые мы проходим за день. Часто люди думают, что они два раза в неделю ходят в тренажерный зал, и этого достаточно, но если вы ведете сидячий образ жизни и передвигаетесь по городу на машине, то нивелировать недостаток ходьбы двумя походами в фитнес-клуб невозможно.

Сочетайте разные виды нагрузок

- В вашем арсенале должны быть и кардионагрузки, и силовые, и упражнения, способствующие развитию гибкости и равновесия – для похудения очень важно, чтобы тренировки имели комплексный характер.

Заведите пищевой дневник

- Очень важно понять, что человек делает не так, и пищевой дневник помогает дать эту обратную связь. Сюда мы записываем, что мы едим, в каком количестве, во сколько и даже причину - почему мы решили поесть.

Следите за сбалансированностью рациона

- Рацион должен включать все группы продуктов – углеводы, белки, полезные жиры, овощи, фрукты. Увеличьте потребление овощей и фруктов, большая часть людей недоедает их. Пейте больше воды – ее присутствие в большом количестве очень важно для организма. Минимизируйте потребление животных жиров (колбасы, жирное мясо, сыр) и простых углеводов (все, что содержит сахар).

Начинайте день со сложных углеводов

Лучшее начало дня – это сложные углеводы, которые дадут вам энергию на день. Подойдет любая каша – гречка, овсянка, для вкуса можно добавить в нее свежие фрукты или сухофрукты.

Главный прием пищи – обед, а не ужин

- Обед должен быть плотным в отличие от ужина. У многих происходит наоборот. Начинайте обед с салата из свежих овощей и легкого супа, основное блюдо должно быть нежирным – курица, говядина или рыба, а сопровождаться оно может небольшим количеством гарнира, который обеспечит нас углеводами.

Главные приемы пищи – перед и после тренировки

- Самая распространенная ошибка – не есть за два часа до тренировки и два часа после. В этом случае вы будете терять мышцы, а не жир. Если тренировка жиросжигательная, то надо поесть за два часа до тренировки и сразу же после нее, чтобы восполнить истраченные запасы углеводов и аминокислот.

Не используйте жиросжигатели на кофеине

- Я категорически против жиросжигателей, которые содержат кофеин и гуарану – они активизируют симпатическую нервную систему, а при нынешнем уровне стрессов это может очень плохо сказаться на здоровье человека, вплоть до развития тревожных расстройств и сердечно-сосудистых заболеваний.