10 простых упражнений для ленивой зарядки в воде

«Ножницы», «дельфин» и «русалка» позволят сформировать красивый пресс и подтянуть попу

Летние деньки располагают к заплывам в естественных водоемах. Инструктор по плаванию Екатерина МОЗЖУХИНА советует не тратить на пляже время зря, а укреплять мышцы во время купания.

1. Начните с простых «ножниц». Возьмитесь за край надувного матраса, руки держите прямыми. Делайте прямыми ногами махи вниз и вверх - три раза по 1-2 мин, меняя темп с быстрого на медленный и обратно. Это упражнение отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Красивая попа гарантирована!

2. Те же «ножницы», но в положении лежа на спине - при этом верхняя часть туловища находится на матрасе - укрепляют переднюю поверхность бедра.

3. Взмахи ногой в воде также эффективны для задней поверхности бедер. Стоя в воде по шею, вытяните руки перед собой и поднимите ногу, стараясь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги. Это упражнение в можно разнообразить, выполняя махи в разные стороны. Меняйте интенсивность движений - это позволит задействовать также мышцы внутренней поверхности бедра.

4. Чтобы уменьшить талию минимум на два сантиметра, постарайтесь зависнуть в воде, подтяните колени к животу и разворачивайте их в разные стороны на 90 градусов. Выполните по 10 повторов в каждую сторону. А чтобы лучше прорабатывались косые мышцы живота, меняйте амплитуду и скорость движений.

5. Плавание «по-лягушачьи» стимулирует мышцы внутренней поверхности бедра. Держитесь за матрас, пятки подтяните как можно ближе к ягодицам, стопы в сторону: широко разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе, выпрямляя их и с силой выталкивая воду.

6. Повторите плавание «по-лягушачьи», лежа на матрасе на спине.

7. Для формирования мышц пресса перейдите на стиль «дельфин»: плавно разводите руками в стороны, а ноги держите вместе, словно сзади у вас - хвост русалки.

8. Чтобы руки и плечи стали более сильными, три раза по одной минуте двигайтесь в воде следующим образом: руки разводите в стороны, как при плавании брассом, а ногами двигайте вверх-вниз, как во время плавания кролем.

9. Разминка для спины и позвоночника: медленное передвижение, ногами двигаем «по-лягушачьи», подтягивая пятки к ягодицам, руки разводим в стороны стилем брасс.

10. В завершение тренировки спокойно поплавайте брассом. А затем, стоя по пояс в воде, слегка наклонитесь вперед, оттолкнитесь и с вытянутыми вперед руками плавно лягте на воду (не прыгайте), стараясь проскользнуть как можно дальше. Во время этого скольжения вытяните носки и почувствуйте, как все тело вытягивается в струну.