Сидение вредно, как курение: малоподвижная жизнь грозит организму кучей болезней

31 марта 2026, 06:00 442

поделиться с друзьями

Самая недооцененная ягода: она продлевает жизнь и возвращает молодость

Первому мужу изменяла, а второго увела из семьи: как живет звезда фильма «Водитель для Веры» Алена Бабенко

Пару лет назад в международном кардиологическом издании The European Heart Journal опубликовали исследование, которое в очередной раз подтвердило: долго сидеть вредно. Ученые определили: если человек сидит более 10,5 часов в день, у него скачкообразно увеличивается риск инфарктов, инсультов, деменции. Такой человек может внешне выглядеть здоровым, однако в его сосудах вполне могут начаться необратимые процессы. Вот, что рассказала нам кандидат медицинских наук Вероника Железнякова.

Цивилизация принесла людям много профессий, которые вынуждают часами находиться в сидячем положении. Но наш организм создан, чтобы двигаться.

Сломанная биомеханика

Почти ни у кого не получается долго высидеть с идеальной осанкой. Мы горбимся, наклоняемся к столу, креветкой сворачиваемся в кресле. Мышцы груди при этом укорачиваются, а мышцы верхней части спины (трапециевидные и ромбовидные) растягиваются и ослабевают, как старая растянутая резинка. Из-за этого плохо работает диафрагма, человек уже не может вдохнуть полной грудью. Страдает шейный отдел, а значит - ухудшается кровоснабжение мозга.

Не работает и икроножная мускулатура ног. А ее называют вторым сердцем, потому что за счет клапанов она гонит кровь вверх. Но для этого нужно ходить. Когда мы сидим, кровь застаивается. Это можно заметить по обуви, она к вечеру становится теснее, и по вмятинам, которые оставляет на коже резинка от носков. Вот так постепенно и почти незаметно сидячая работа может довести до варикоза и появления тромбов.

Рожденные бегать

Нам кажется, что мозг - нечто вроде компьютера, встроенного нам в голову, а тело живет по своим законам. На самом же деле тело и мозг - единая система, и главная эволюционная задача мозга - управлять движением. С этим связаны 80 - 90 % всех его нейронов.

Сотни тысяч лет человек ежедневно проходил и пробегал километры в поисках еды. В наши дни можно даже не идти в магазин: закажи - и все привезут на дом.

Когда мы надолго усаживаемся в кресло, эти миллиарды нейронов теряют связь с мышцами. В мозгу падает уровень белка BDNF, который питает нейроны и защищает клетки от повреждений. Нарушается работа нейромедиаторов дофамина и норадреналина.

Нейроны, как и многое другое в мире, работают по принципу «используй или потеряешь». Они становятся уязвимыми перед любыми повреждениями и ежедневным потоком токсинов.

Токсины мог бы вымыть мощный кровоток, как, например, у бегущего человека.

Но какой может быть кровоток у того, кто почти не двигается?

В итоге гиппокамп уменьшается в объеме, ухудшается память, мозг в прямом смысле слова усыхает. Именно поэтому ученые называют гиподинамию «фактором риска нейродегенерации»: тот, кто долго сидит, намного повышает вероятность схлопотать деменцию.

В древности человек мог просто сбежать, когда видел опасность. Если мы сидим неподвижно и при этом чувствуем стресс, возникает раздрай: организм выработал гормон стресса (кортизол), но физической разрядки не происходит. Мы не убегаем в страхе, а вжимаемся в стул и продолжаем читать страшные новости или выслушивать, как ругается начальник. От этого тревога становится еще сильнее.

Онкологические риски

Изучив огромный массив исследований, проведенных за 20 лет, где были собраны данные десятков тысяч пациентов, онкологи уверенно заявили: есть прямая связь между долгим сидением и риском онкологии толстой кишки и молочной железы. При длительной неподвижности растет уровень воспалительных маркеров в крови, а это создает благоприятную среду для роста раковых клеток.

Более того! Даже нормальные клетки начинают усиленно стареть. Исследователи сравнили две группы малоподвижных женщин. Пациентки из первой часто вставали и понемногу двигались. В другой - не было даже такой активности. Выяснилось, что клетки женщин-лежебок старше на 8 лет, и у них более короткие теломеры (участки хромосом, напрямую связанные с биологическим старением).

Двигательный «перекус»

Кто-то скажет: да, у меня сидячая работа, но зато по выходным я много хожу пешком, посещаю бассейн. Это хорошо, но мало! Редкие тренировки не спасают от риска диабета 2-го типа и проблем с сосудами ног. Чтобы компенсировать целый день сидения на стуле, надо 30 - 40 минут в день быстро ходить или бегать, плавать, ездить на велосипеде.

Заведите привычку делать двигательные «перекусы». Каждые 30 - 40 минут встаньте, пройдите 100 шагов по офису или цеху. Полезно иногда по несколько раз приседать, а по телефону говорить стоя. Короче, подойдет любая активность, которая немного разгонит кровь. Смена положения тела и сокращение мышц включат ферменты, расщепляющие сахар и очищающие сосуды.

А если вы сидите на каком-то мероприятии, где нет возможности встать, или долго летите в самолете, попробуйте делать микродвижения: постукивать пятками, поджимать пальцы ног, двигать стопами, чтобы разогнать кровь и лимфу.

Но все хорошо в меру. Стоять на ногах часами тоже не вариант. Долгая статическая нагрузка вредит венам и суставам. Если вам приходится долго стоять, следите, чтобы колени не блокировались, переминайтесь с ноги на ногу, делайте шаг-другой в сторону. И заведите небольшую подставку под ногу, чтобы можно было менять положение тела.

Кстати

Более двух третей россиян заняты в профессиях, где надо сидеть 8 и более часов в день: дальнобойщики, бухгалтеры, диспетчеры, программисты, офисные работники. Чаще всего сидячий образ жизни ведут айтишники и работники финансового сектора.
По данным международного онкологического общества, у мужчин, которые сидят больше 6 часов, риск смерти выше на 20 %, чем у тех, кто сидит три часа. Для женщин эта цифра составляет аж 40 %.

Когда человек сидит