Привычное дело. Как избавиться от дурных манер

10 июля 2026, 06:00 347

поделиться с друзьями

Не матерщинник, а интеллектуал: 3 плохие привычки, которые присущи людям с высоким IQ

Почему жена иногда хочет задушить Ричарда Гира

Кто из нас не обещал себе начать делать зарядку с понедельника, правильно питаться или бросить курить? Как правило, первый порыв быстро гаснет. Меж тем современная наука уже разобралась, как внедрить хорошие привычки, относясь к себе максимально бережно и не ломая себя. И как бросить плохие.

Ученые потратили массу времени, изучая, как довести мелкие привычные действия до автоматизма. Автоматизм нужен, чтобы мозгу не приходилось каждый раз принимать решение, что именно делать, - так экономятся силы и волевые усилия.

Вижу цель

Первое и, может быть, самое важное - определить точную цель и представить, каким вы должны стать в недалеком будущем. Например, двум людям, бросающим курить, предлагают по сигарете. Первый отвечает: «Не надо, я пытаюсь бросить». Второй говорит: «Спасибо, не курю». Как думаете, кто из них скорее добьется успеха? Конечно, тот, кто видит себя некурящим.

Когда в голове сформирован точный образ своего нового «я», на него будет работать каждое действие. Одно отжимание не сделает человека спортсменом, но поможет поддерживать мнение о себе как о человеке, не пропускающем тренировки.

Конструктор для мозга

Проще всего внедрять что-то для себя новое, пользуясь конструктором из трех ключевых шагов: триггер - действие - награда. Привычка прочно закрепится, если много раз повторять этот цикл, действуя по такой схеме:

Очень простой и действенный триггер - определить время и место. Можно сколько угодно обещать себе, например, качать мышцы или делать растяжку, но не находить на это времени. Шансы на успех существенно повысятся, если приказать себе: растяжкой буду заниматься дома в 20.00.

Новая привычка не должна висеть в воздухе, ее надо привязать к чему-то уже имеющемуся. Попробуйте связать желаемое поведение с тем, что без усилий делаете регулярно и постоянно. Если хотите приучиться заходить утром в чистую и красивую кухню, скажите себе: «После ужина я помою посуду, положу на стол красивую салфетку и приборы для завтрака».

Принцип микродоз

Чтобы хорошая привычка осталась с вами надолго, начинать надо с минимальных изменений, буквально с микродоз.

Сила воли - ресурс ограниченный. Если пару дней или неделю делать что-то на зубах, запас воли у человека обычно кончается, и он не может двигаться дальше. А вот если начинать с чего-то очень малого, что почти не напрягает, - велик шанс, что привычка приживется.

Идеально, если новое занятие можно свести буквально к двум минутам. Вы хотите читать 30 книг в год? Начните с чтения одной страницы, а потом постепенно втянетесь, - когда это занятие станет интересным и привычным. Так работает сила маленьких шагов.

Крестики-нолики

Американский комик Джерри Сайнфелд пытался заставить себя писать что-то забавное, хотя бы одну строчку или шутку, каждый день. Он повесил на стену большой календарь и положил рядом красный маркер. Написав, зачеркивал этим маркером число. А вскоре обратил внимание, как красиво выглядит ровная цепочка красных крестиков.

Теперь он поддерживал регулярность ради визуального азарта - чтобы цепочка не прервалась.

Такой трекер можно вести в любой тетрадке. Главное - ставить отметки день за днем: обозначьте данное себе обещание и записывайте даты. Так постепенно ваша привычка станет автоматической.

Все мы люди, и рано или поздно цепочка разорвется. Любой может заболеть, сильно вымотаться или столкнуться с чем-то непредвиденным. Надо быть к этому морально готовым. Если такое случилось, самое важное - не пропускать два дня подряд. Потому что один пропуск - случайность, а два - уже начало новой плохой привычки забивать. Возобновляйте процесс на следующий день, чтобы предыдущие усилия не пропали даром. Если совсем тяжело - делайте усеченную двухминутную версию.

Реальные сроки

С 60-х годов какие-то злодеи распространяют миф, будто привычку можно сформировать всего за 21 день. Много раз его опровергали, но он все равно всплывает. Наконец ученые точно выяснили и опубликовали результаты своих изысканий в научном журнале European Journal of Social Psychology: этап привыкания может занять от 18 до 254 дней - в зависимости от человека и сложности того, что он делает. Что-то простое, например, пить воду перед завтраком, можно сделать привычкой за 18 - 60 дней. Более сложное, например, ежедневно тренироваться, - за 180 - 254 дня.

Кто рано встает, тому Бог дает

Тим Кук, миллиардер, топ-менеджер, генеральный директор компании Apple, еще в 90-е годы приучился ложиться спать строго в 21.00 - 21.30 и вставать утром в 4.40. Потом он сместил график на 3.45 утра. Кук говорил, что привычка так рано начинать день, когда ему еще никто не звонит и не пишет, помогает сохранять предельную концентрацию.

Легендарный телеведущий Николай Дроздов - убежденный жаворонок. Он всегда просыпается в 5 утра. Свою привычку объясняет так: «Я же биолог и знаю, что ложиться спать надо с закатом солнца, а вставать с восходом. Это закон природы. Я птица ранняя».

Отучились читать и поглупели

В последние годы в развитых странах обратили внимание, что люди становятся заметно глупее, у них снижаются уровень IQ и умственные способности. Они словно возвращаются в те времена, когда письменности еще не было: чтение заменяют мемы и видео. Многие даже СМС не читают и не пишут, а обмениваются голосовыми сообщениями. А дело все в том, что в XXI веке читательские привычки людей радикально изменились. Например, в США становится все меньше тех, кто читает книги, журналы и газеты просто для удовольствия. С начала 2000-х доля этих людей упала в США до 17 %.

Разорвать порочный круг

Если хотите избавиться от вредной привычки, надо:

Сделать ее невидимой. Чтобы перестать объедаться сладким, не ставить на виду конфеты и печенье
Создать барьер между собой и этой привычкой. Тот, кто делает слишком много импульсивных покупок на «Вайлдберриз» или «Озоне», может удалить приложение. Тогда не получится оформить заказ сию же минуту.
Сделать ее трудной или неприятной. Не надо дожидаться, когда наступят плохие последствия вредного пристрастия. Почувствуйте боль от него уже сейчас. Так, для курильщиков на пачках размещают ужасные иллюстрации гипотетических болезней, к которым может привести курение.

Кстати

Король ужасов Стивен Кинг, очень ценил саму привычку к процессу. Он написал огромное количество книг, работал и в праздники, и в выходные, и в свои дни рождения. Утром Кинг садился за стол и не вставал, пока не напишет 2 тыс. слов (примерно 3 - 4 часа работы). Привычку он не привязывал к качеству: текст мог быть сколь угодно шероховатым. Главное - само действие. А уж потом отредактировать написанное, довести до совершенства - дело техники.
Мария Склодовская-Кюри, получившая в 1903 году Нобелевскую премию по физике, а в 1911-м - по химии, придумала простой способ отучить людей заходить в ее лабораторию и отвлекать ее от работы. Она убрала из комнаты все лишние стулья. Когда кто-то заходил к ней, ему приходилось стоять. Поэтому собеседники старались как можно скорее решить вопросы и удалиться.
89 % людей, бросивших новые привычки, объяснили это нехваткой силы воли.