Еще раз о пользе клетчатки. Она столь же незаменима для организма, как и витамины

А клетчатку долгое время считали балластом, ведь если ее не хватает, кажется, что с организмом ничего страшного не происходит. Однако новозеландские, опубликовавшие исследование в престижном научном журнале Nature Food, обратили внимание на то, что при дефиците клетчатки начинает гибнуть микробиом. То есть у полезных микробов не хватает сил, чтобы производить защитные вещества, и организм становится более уязвимым. Начинаются всевозможные воспаления, и падает иммунитет.

Есть два типа клетчатки.

Первый – растворимая. Ее мы получаем, употребляя в пищу яблоки, овсянку и бобовые. Превращаясь в организме в гель, она снижает уровень сахара и холестерина. Как губка, связывает в кишечнике желчные кислоты и заставляет печень забирать из крови «плохой» холестерин. Так, например, содержащие бета-глюкан овсянка и ячневая каша снижают его уровень уже через 1,5 месяца. Неплохо справляются с этой задачей также шелуха подорожника и пектин.

Ну а кроме того растворимая клетчатка – кормит полезные бактерии и улучшает усвоение полезных веществ.

Второй же тип – клетчатка нерастворимая. Ее можно получать из овощей, орехов и отрубей. Она очищает ЖКТ как ершик, ускоряя продвижение пищи.

Регулярное употребление двух типов клетчатки снижает риск диабета 2 типа, болезней сердца, инсультов, колоректального рака. Набирать регулярно оба типа в нужных количествах непросто. Современный человек хорошо, если потребляет ее 10-15 г в день. А норма – 25-40 г! Поэтому в виде гарниров надо чаще употреблять бобовые и добавлять в еду семена льна. Ну и налегать на ягоды, яблоки и груши.

Секрет яблочной кожуры

Для исследования, результаты которого были опубликованы в научном журнале Journa lofthe Academy of  Nutritionand Dietetics, набрали 160 женщин в возрасте 45-65 лет. Их разделили на две группы. Первая получала в придачу к обычному рациону 75 г сушеных яблок в день (это примерно 2 свежих плода). А вторая – 75 г чернослива.

За участницами наблюдали год. Каждые три месяца брали анализы крови.

В группе чернослива холестерин не снизился. А в яблочной уже через три месяца плохой холестерин упал на 16%. А через 6 месяцев – на 24%. При этом снизился еще и уровень С-реактивного белка, - маркера воспаления, который влияет на здоровье сосудов.

Ведь он волшебник, синий лен

Один из лучших источников клетчатки – молотые семена льна. В цельном виде они бесполезны: твердая оболочка не переваривается. Их надо размалывать в кофемолке или блендере.

В ложке молотого льна 70% нерастворимой клетчатки, которая чистит кишечник, и 30% растворимой (слизь обволакивает желудок, помогает при гастрите, когда нет обострения). 1-2 столовые ложки в день можно применять в виде настоев и киселей, добавлять в кефир, каши, смузи. Еще вариант – использовать как заменитель яйца в выпечке: вместо одного яйца можно добавить 1 столовую ложку льна и три ложки воды.

Если употребляете эти семечки, обязательно надо пить много жидкости.

Очень полезные жиры из молотых семян на воздухе быстро окисляются и прогоркают. Постарайтесь молоть их прямо перед едой или хранить в морозилке в герметичной емкости не дольше двух недель.

Сахар - убийца кофемолок

Если не получается размолоть лен в блендере, используйте кофемолку. Насыпьте 50 г семян, включайте кофемолку в импульсном режиме или на 5 секунд, чтоб не перегреть.

В таком режиме лен для техники безопасен, в отличие от сахара, настоящего убийцы кофемолок. От трения сахарная пудра превращается в карамель и затекает в подшипник, склеивая его с осью. И мотор не может провернуть ножи.

---

Содержание клетчатки г/100 г.:

Отруби, семена, орехи:

• Псиллиум (шелуха подорожника) - 78
• Пшеничные отруби - 42-45
• Льняное семя            - 22-27
• Миндаль - 11-12
• Кунжут - 14
• Семечки подсолнечника - 8-11

Бобовые:

• Нут - 12
• Чечевица - 11-15
• Белая/красная фасоль - 25

Злаки и крупы:

• Булгур (сухой) - 18
• Перловка (сухая) - 17
• Гречка (сухая) -  10

Фрукты и ягоды:

• Малина - 5-8
• Груша - 3-5
• Яблоко - 2-4
• Курага (сушеная) - 7-10

Овощи:

• Зеленый горошек (вареный) - 4-6
• Брюссельская капуста - 3-4
• Брокколи - 3-5

Учтите, что. Промышленная переработка клетчатку в продуктах уничтожает. Очищенный рис, белая мука, фруктовые соки и т.д. ее практически не содержат.