Тянись и прыгай: семь эффективных упражнений от Камилы Валиевой

А нам бы просто встать с дивана да размяться немного! Для таких ленивых подавшаяся в психологи олимпийская чемпионка Камила Валиева провела недавно открытую тренировку в «Лужниках». А мы подглядели самые действенные упражнения.

Для начала разогреемся. Неторопливо вращайте головой, разминая мышцы шеи, а потом приступайте к круговым махам руками - левая вперед, правая назад, потом наоборот. Незатейливое упражнение ускоряет кровоток, в том числе в мозге, улучшает подвижность и пластичность рук, тренирует вестибулярный аппарат и исключает головокружения.

Сделайте выпад, согнув колено под углом 90 градусов. Максимально тянитесь вперед, держа спину прямо. Когда поймете, что дальше проседать некуда, задержитесь на 15 - 30 секунд. Повторите для другой ноги. Это упражнение на растяжку мышц - сгибателей бедра, укрепляющее его заднюю поверхность, а заодно ягодицы. К слову, очень полезно для тех, кто редко отрывает задницу от стула, поскольку у них эти самые мышцы укорачиваются, что приводит к болям в пояснице.

Такая поза в йоге называется «бабочка». Садимся, разводим колени, соединяем стопы и максимально придвигаем пятки к себе. Опираемся на колени локтями и на выдохе делаем наклоны вперед, пытаясь коснуться пола лбом. Поначалу ваши колени вряд ли добровольно прижмутся к поверхности, но со временем мышцы и связки растянутся, тогда упражнение будет даваться без труда. Главное - не форсировать, добиваться результата постепенно. «Бабочка» нужна для хорошей растяжки, а еще она улучшает кровоток в области спины, живота и таза. Женщинам это важно в смысле здоровья детородных органов (и облегчает менструальные боли), а мужчинам - для профилактики простатита.

Динамические приседания сделают ваши бедра и попу подтянутыми и красивыми. Приседайте на выдохе, поднимайтесь на вдохе, привставая на носочки. Следите за осанкой, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Камила показала цикл для продвинутых: сделать два-три приседания, затем задержаться в такой позе на 30 - 60 секунд. Так лучше прокачивается внутренняя сторона бедра, но аккуратнее - если вы до этого слишком долго мечтали об идеальной фигуре, лежа на диване, начните только с приседаний.

Ложимся на пол, поднимаем руки и ноги и качаемся, словно лодочка на волнах. Если тяжело держать руки, как у Камилы, просто вытяните их вперед. Задержите дыхание и остановитесь на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение. Отличное упражнение для позвоночника - профилактика остеохондроза. И каким-то чудом улучшает работу органов пищеварения.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, скрещивая ноги и сцепляя ладони в замок. Для фигуристов это тренировка группировки в прыжке. Для вас - эффективное кардиоупражнение, позволяющие потратить больше калорий.

Поднимите обе руки, одну согните и постарайтесь ладонью дотронуться до спины. Второй рукой осторожно подтягивайте согнутую к голове. В этом положении задержитесь на 15 - 30 секунд. Повторять по два раза для каждой руки. Это растяжка трицепса, в которой задействуются мышцы плечевого пояса, грудного отдела и шеи. Делать ее следует после силовых тренировок - так мышцы быстрее расслабятся и не будут болеть, если вы только начали заниматься и организм еще не привык к нагрузкам.