Тревожная масса. Как преодолеть мандраж без антидепрессантов

Паническая атака

В России все больше людей, страдающих депрессиями, тревожными расстройствами и паническими атаками. Росстат уверяет: каждый год их численность растет на 20 %. В 2025-м народ истратил на антидепрессанты почти 25 млрд руб. - на треть больше, чем в предыдущем.

В древние времена постоянная концентрация внимания, настороженность спасали людям жизнь. А раздолбаи быстро погибали. В обстановке, когда всюду враги, хищные звери и угрожает смерть от голода, тревога была базовым механизмом выживания. Это «программное обеспечение» работало миллионы лет, но в наши дни стало врагом. Даже понимая, что страхи иррациональны, многие из нас не перестают беспричинно беспокоиться.

- Власть тревоги можно уменьшить. Попробуйте научить себя волноваться меньше, - говорит врач-психотерапевт Елена Нечаева. - Предлагаю реальные, научно обоснованные методы, которые помогут обрести равновесие.

При острой тревоге

1. Дышите «по квадрату». Когда мы замедляем дыхание, системы организма получают сигнал: «Все в порядке, мы в безопасности». Для этого сделайте вдох за 4 секунды, потом на столько же задержите дыхание, ровно и медленно выдыхайте 4 секунды, затем снова задержите дыхание. Повторить нужно 8 - 10 раз. Во время финальной паузы представьте, что все напряжение, словно вода, стекает от макушки до пяток. ьЭту технику можно применять, когда необходимо успокоиться. Чтобы сделать ее более антистрессовой, удлините финальную паузу до 6 - 8 секунд.
2. Попробуйте заземлиться по технике 5-4-3-2-1. Это поможет вернуть фокус внимания из пугающего будущего в реальность. Выполнять нужно так: найдите глазами пять вещей, которые можете увидеть, и назовите их - например, дерево, облако, цветок, автобус, автомобиль. Выберите четыре вещи, которых можете коснуться, - например, шерстяная кофта, стол, чашка. Прислушайтесь к трем звукам – скажем, работающий мотор машины, гул в трубах, лай собак. Сосредоточьтесь на двух запахах - аромате духов и свежести после дождя. Почувствуйте один вкус.

Когнитивные методы

1. Запланируйте контратаку. Назначьте точное время, когда будете тревожиться. Например, начать в 18:00 и активно беспокоиться ровно 20 минут. Если в течение дня накатывает страх, говорите себе: «Буду думать об этом в шесть вечера». А когда время придет, постарайтесь честно тревожиться изо всех сил, чтобы потом жить спокойно до следующего промежутка.
2. Оцените каждый факт по шкале вероятности, с которой он может произойти. Есть ли стопроцентное доказательство, что случится нечто плохое? Активно защищайте себя, опровергайте ужасные фантазии.
3. Проверьте панику реальностью. Спросите себя, происходит ли прямо сейчас то, чего боитесь? Или эта страшная картина только в голове? Как говорится, не надо падать раньше выстрела.

Наладьте образ жизни

1. Скачки сахара и неумеренное потребление кофе стимулируют и без того взбудораженную нервную систему. И создают уровень фоновой тревоги, которая исподволь нас гнетет. Попробуйте отказаться от сладкого или хотя бы радикально уменьшить его количество. Замените кофе травяными чаями с ромашкой, мятой, иван-чаем.
2. Мозг в тревоге перегружен. А получится ли у вас дать ему передышку? Попробуйте, например, провести день без телефона или хотя бы без листания новостной ленты и соцсетей. Как минимум за час до сна хорошо бы сказать себе: «Я вне зоны доступа!» Тогда и сон будет лучше.
3. Соберите коллекцию смешных книг и фильмов. Смех снижает уровень кортизола и расслабляет мышцы.

Расслабляющая киска

Верить ли в этот лайфхак, решайте сами. Доцент кафедры «Химия и биотехнология» Пермского политеха Сергей Солодников сообщил, что после общения с кошкой целый час снижается уровень кортизола. Для выраженного антистрессового эффекта ее нужно гладить не менее 5 - 10 мин. в день.

Тело поможет

Люди, страдающие от тревоги, часто стремятся обездвижить себя. Лечь, например, и свернуться в позу эмбриона. После теракта в США 11сентября 2001 года нейрофизиолог Джозеф Леду опубликовал статью «Призыв к действию: преодоление тревожных состояний активным сопротивлением им», в которой предлагал вместо пассивного беспокойства заниматься аэробикой, кататься на велике или быстро идти куда-то, имея определенную цель.