Известный писатель Паоло Коэльо вспоминал: «Осенью 2003 года, прогуливаясь ночью по центру Стокгольма, я увидел женщину, которая шла, опираясь на лыжные палки. Сначала я подумал, что это результат какого-то увечья, но тут же понял ошибку: женщина шла быстро и ритмично, словно скользила по лыжне, хотя вместо снега под ногами был асфальт. Тогда я сделал очевидный вывод: "Это сумасшедшая, делает вид, что катается на лыжах в центре города"».
А сегодня ходьбой с палками никого не удивишь. Ее популярность набирает обороты с каждым годом.
И неудивительно. Ведь скандинавская (или нордическая) ходьба подходит всем. И спортсменам, и тем, кто по состоянию здоровья не может сильно нагружаться. Международные медицинские журналы уже опубликовали десятки, если не сотни исследований, убедительно доказывающих, что это один из самых полезных видов активности. Его можно сравнить с плаванием и бегом на лыжах. Огромный массив этих исследований полностью опровергает предрассудки, будто нордическая ходьба — удел пожилых.
- Потребление кислорода увеличивается в среднем на 37% по сравнению с обычной ходьбой без палок в том же темпе.
- Улучшается кровообращение в области шеи и плеч. Это стимулирует работу мозга и снижает риск болезни Альцгеймера.
- Ходьба обладает антиаритмическим эффектом.
- Тренировки дают жизнерадостное настроение, возможность быстрее адаптироваться к стрессу.
- Увеличивается скорость метаболизма.
- Ударная нагрузка на колени и позвоночник снижается в 3 раза.
- Улучшается состояние костей. Костная масса растет на 1–2% в год.
- Через два месяца занятий на 12% снижается уровень «плохого» холестерина (липопротеидов низкой плотности), а значит — снижается риск атеросклероза.
- Улучшается работа иммунной системы.
- Увеличивается количество лейкоцитов, которые повышают сопротивляемость простуде и респираторным заболеваниям.
- 10 недель занятий — через такое время достигается заметное снижение веса.
- 20 минут тренировки — начинается сжигание жира.
- 30%. На такую величину увеличивается снабжение миокарда кислородом.
- 40 минут в день 5 раз в неделю — оптимальная величина нагрузки.
- 50%. Настолько больше калорий сжигается по сравнению с обычной ходьбой.
- 60%. Настолько снижается риск диабета 2-го типа, если ходить 3,5 часа в неделю.
Кстати
- Исследователи из Университетской больницы Бристоля (Великобритания) выяснили, что скандинавская ходьба существенно улучшает состояние пациентов с ревматоидным артритом.
- 5,5 кг жира сбрасывает за год человек, который ходит с палками по 40 минут в день.
Учимся ходить
Чтобы научиться правильно ходить, вовсе не обязательно обращаться к инструктору. Выполняйте эти несложные правила — и все получится.
- Плечи. Должны быть опущены и развернуты. С их правильного положения начинается правильная техника ходьбы, так как отталкиваться надо не кистью руки, а всем плечевым поясом.
- Палки. Не ставьте палки перед собой, не опирайтесь на них, как на костыль или трость. При правильной технике палки должны «лететь». Опирайтесь на них со всей силы, толкайте себя вперед и делайте шаг.
- Ноги. Ставьте ногу на пятку, перекатывайтесь на носок. Постепенно удлиняйте шаги — это позволит сильнее отталкиваться. Корпус слегка наклонен вперед.
- Руки. Левая рука движется вместе с правой ногой, и наоборот. После отталкивания рука движется назад, кисть полностью расслаблена, локоть не «защелкнут». Размах рук вперед и назад — примерно 45 градусов.
Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе
Ходьба принесет максимальную пользу, если следить, чтобы мышцы верхней и нижней части тела нагружались примерно одинаково. На верхнюю половину мышц должна приходиться половина собственного веса.
- 60% мышц используется при беге.
- 90% — при правильной технике скандинавской ходьбы.
Как подобрать инвентарь
Палки для скандинавской ходьбы отличаются от лыжных и треккинговых.
- Они имеют темляк — специальную петлю для кисти, которая позволяет после толчка «бросить» палку и расслабить руку.
- Наконечник, резиновая «обувка», смягчает удар по асфальту. Под ним находится шип из твердого сплава, с которым палку можно использовать зимой, чтобы ходить по снегу и льду.
- Палка должна быть легкой и прочной. В идеале — цельной, но можно использовать и телескопические палки, двух- или трехсекционные, которые удобно регулировать по росту.
Формула успеха
Длина палки подбирается по формуле в зависимости от уровня подготовки.
- Для людей малотренированных или тех, кто восстанавливается после болезни, используется формула рост человека * 0,66. Например, при росте 170 см: 170 * 0,66 = 112,2. Можно использовать палки длиной 110 см.
- Люди, которые готовы ходить со средней интенсивностью, могут производить расчет по формуле рост человека * 0,68.
- Формула для спортсменов рост человека* 0,70.
Округлите полученное значение. При округлении в большую сторону нагрузка на верхнюю часть тела увеличивается, при округлении в меньшую сторону — уменьшается.
Всем ребятам пример
Знаменитая фигуристка Ирина Слуцкая так полюбила нордическую ходьбу, что получила диплом тренера и открыла свою школу. И многие другие знаменитости сегодня не прочь прогуляться с волшебными палочками. Например, телеведущие Екатерина Стриженова и Екатерина Андреева, руководитель балета «Тодес» Алла Духова (благодаря ходьбе сбросила 15 кг), жена бывшего президента США Мишель Обама и топ-модель Клаудиа Шиффер (разгоняется до 7 км/ч!).
Наш человек
Кандидат медицинских наук Евгений Мильнер, автор книги «Ходьба вместо лекарств», еще в 80-е годы начал ходить с лыжными палками по обледеневшим улицам Смоленска. На лыжника без лыж прохожие смотрели косо, поэтому он стал ходить с одной палкой — и понял, что это классно! «Шаг левой, шаг правой, толчок палкой. Это напоминало полет, как во время лыжной прогулки. Кайф от тренировки — очень важный фактор в укреплении здоровья. Помните — именно это и отличает нас от спортсменов. Ходьба, как и бег, должна быть легкой, свободной, без излишнего напряжения. Во время ходьбы с палкой со скоростью 6,5 км/ч расходуется столько же калорий, как при беге со скоростью 9 км/ч!»
Ходьба очень быстро дает оздоравливающий эффект при многих недугах. Это:
- вегето-сосудистая дистония;
- нарушения сердечного ритма;
- гипертония;
- варикоз;
- ожирение;
- болезни желудочно-кишечного тракта.
Жить нужно в кайф
Поняв, что люди, похожие на лыжников без лыж, — это не психи, Пауло Коэльо купил в магазине спорттоваров две пары новеньких палок, себе и жене. «Решил: почему бы не попробовать? — писал он. — И это оказалось поистине фантастическим открытием! С женой мы поднялись в гору и спустились, чувствуя, что и в самом деле загружены мышцы всего тела, что улучшилось равновесие, а усталость уменьшилась. Расстояние, которое обычно преодолеваем за час, удвоилось».
Писатель вместе с женой натаптывал километры и получал кайф от ходьбы, но потом решил, что пора учиться ходить по правилам. Коэльо распечатал их на листке и пришел в ужас: «Черт меня дернул открыть их! Оказывается, я все делал неправильно! Шагать следовало в определенном ритме, держать палки под определенным углом, плечом двигать так, а локоть отводить — сяк. Неделю мучился, а потом подумал: "Зачем я выучил все это?" Не верю, что люди, занимающиеся нордической ходьбой, помышляли о чем-либо, кроме того, чтобы получить удовольствие от движения».
И я решил позабыть все, что усвоил. И теперь мы с женой ходим, опираясь на лыжные палки, наслаждаясь окружающим нас миром, испытывая радость от того, что тело востребовано, что оно движется и находится в равновесии. Я доволен приятно расслабляющей ходьбой, даже если при этом не расходуется на 46% калорий больше. Не знаю, откуда у человечества эта страсть во всем следовать правилам».