Орехи, печень и селедка: что нужно есть, чтобы не постареть

Россиянкам старше 35 лет редко удается соблюдать принципы здорового образа жизни - недосып, стрессы, нехватка времени на занятия спортом и перекусы на бегу не способствуют омоложению. Чем дополнить свой рацион, чтобы замедлить неизбежно ускоряющиеся процессы старения, рассказала врач-эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Владимировна Иванникова. Своими советами она поделилась с порталом Letidor.

Избежать раннего появления морщин, пигментных пятен и провисания кожи поможет чистая вода. Рассчитывать объем необходимой жидкости доктор рекомендует по формуле 30 миллилитров на один килограмм массы тела. При достаточном употреблении воды клетки начинают работать и делиться активнее. Улучшается регенерация кожи, показатели свертываемости крови приходят в норму. Несладкий американо и чай тоже можно вписать в нормы жидкости, но злоупотреблять этими напитками не стоит.

90% женщин после 35 лет страдают от недостатка фолиевой кислоты. Употреблять этот витамин необходимо не только беременным, но и всем женщинам репродуктивного возраста. Фолиевая кислота необходима организму для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, она же помогает в профилактике раковых заболеваний.

Мужчинам тоже не стоит отказываться от фолиевой кислоты, поскольку она положительно влияет на сперматогенез и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также болезней нервной системы. Ешьте такие продукты, как нут, спаржа, шпинат, брокколи, авокадо, изделия из цельного зерна, чтобы удовлетворить дневную потребность в 200 микрограммов. Почаще добавляйте в рацион субпродукты - особенно куриную и телячью печень.

Витамин D - основной участник кальций-фосфорного обмена. Он сохранит нам здоровые кости, зубную эмаль, поможет бороться с ОРВИ и недостатком энергии. Исследования показывают, что профилактика снижения уровня витамина D позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рассеянного склероза. Приятный бонус - положительное влияние витамина D на темпы снижения веса.

Для пополнения запасов витамина D Иванникова рекомендует налегать на жирную рыбу. Особенно богат этим витамином дикий лосось - в фермерском лососе витамина D содержится уже на четверть меньше. Ешьте селедку, яичный желток и печень трески. Кстати, количество витамина D в яичном желтке зависит от того, сколько времени птица проводила на солнце, а также от качества зерна, которым ее кормили.

Достаточное потребление кальция защищает от инфекций, выстраивая забор из «кальциевых шипов» вокруг участка воспаления. Если кальция не хватает, разрушаются не только кости, но и мышцы. Чтобы получать необходимое количество кальция (это около 1500 миллиграммов в сутки), необходимо ежедневно съедать три порции молочных продуктов (одна порция равна 200 миллилитрам молока или 150 граммам йогурта, или 30 граммам сыра). Дополните рацион кунжутом, петрушкой, фасолью, базиликом или сардинами.

«Омега-3 - это красота кожи и волос, работа сердца и сосудов, защитник от процессов старения и увядания», - говорит доктор.

Женщинам после 30 лет стоит полюбить морскую рыбу - сельдь, скумбрию, палтус, тунец, лосося, форель. Существуют и растительные источники этого ценного вещества - например, льняное масло, семечки тыквы, оливковое масло, авокадо, грецкие орехи.

Дефицит железа опасен тем, что протекает практически незаметно. Особенно для женщин с обильным менструальным циклом и после беременности. При недостатке железа ощущается упадок сил, усиливаются выпадение волос и ломкость ногтей, появляется сухость кожи, запоры. Железо обеспечивает ткани кислородом, а также влияет на скорость реакций в организме. Скорость этих процессов с возрастом снижается, а если присутствует дефицит, ситуация может усугубиться.

Железо рекомендуется употреблять с большим количеством проводников - например, фолиевой кислотой и аскорбиновой кислотой.  Лидерами по содержанию железа считаются говяжья печень, белая фасоль, чечевица, нут, кешью.

Те, кто пропускают завтрак, а в качестве перекуса выбирают фастфуд или продукты с высоким содержанием соли и сахара, лишают себя необходимого количества клетчатки.

«Рекомендуемое количество клетчатки составляет 30 граммов в день, а реальное среднее потребление большинства взрослых составляет всего 19 граммов», - говорит эндокринолог.

Недостаток клетчатки приводит к набору веса, запорам, высокому артериальному давлению. Зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь - рекордсмены по содержанию клетчатки среди овощей. Лидеры среди ягод - малина и ежевика. Среди фруктов клетчатку в большом количестве содержат бананы, персики, груши и яблоки.

С 35 лет рекомендуется каждые пять лет контролировать работу щитовидной железы. Для поддержания этого органа в здоровом состоянии необходим селен. Восполнить норму селена не так уж сложно - достаточно каждый день съедать по два бразильских орешка.