Бег: польза или вред?
Как и любой спорт, бег связан с рисками. С одной стороны, он полезен для здоровья: укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует выработке биологически активных веществ и гормонов счастья эндорфинов, помогает снять стресс и сбросить лишние килограммы. Но многих от пробежек отталкивает тот факт, что бег не полезен для суставов, которые «стираются» от чрезмерных нагрузок. Так ли это, спросим у эксперта.
Мнение эксперта
Александр Колесов
врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне
— Любое движение, и бег в том числе, полезно для суставов. Физическая активность повышает эластичность тканей, улучшает кровоснабжение и отток лимфы. Чтобы суставы не «стирались», нужно соблюдать правильную технику бега, которая позволяет снять нагрузку с коленных суставов и поясничного отдела позвоночника за счет амортизирующих свойств стопы. Правильную технику бега лучше поставить с профессионалом. Например, в беговых сообществах с сертифицированными тренерами или клубах АР.
В Европе и США проводили обследование большого количества любителей бега, после которого сделали вывод, что у людей, которые бегают до 30 км в неделю —то есть 5 км в день, — риск получить травму в два раза ниже. Я рекомендовал бы бегать 4-5 раз в неделю и тратить на пробежку 30-40 минут.
- Если у вас уже есть проблемы с суставами, то проконсультируйтесь у спортивного врача. Он составит программу по возвращению в бег или подскажет альтернативу. Например, ходьбу на эллипсе, скандинавскую ходьбу.
- Прежде чем выйти на свою первую пробежку, я бы посоветовал задать себе вопрос: «А давно ли я был у врача?» В самом начале тренировок необходимо сходить к врачу (терапевту или спортивному врачу) и обсудить с ним начало спортивных занятий, сделать общий анализ крови и мочи, ЭКГ, рентген легких.
- Начинайте бегать постепенно и последовательно, сначала очень медленно, на расстояние не больше 2-3 км, держа пульс под контролем. Если у вас нет пульсометра, понаблюдайте за собой: если чувствуете, что не сможете говорить с соседом на бегу без одышки, значит, вы бежите слишком быстро и нужно снизить темп. Нормальный пульс составляет 60-80 процентов от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений), которая рассчитывается по формуле 220 минус возраст.
- Бегать желательно в беговых кроссовках, у которых предусмотрены жесткая пятка и амортизирующая подошва. Тренироваться при возможности лучше в парках на грунтовых дорожках или на специальном искусственном покрытии на стадионах. Это особенно важно при выполнении так называемой специальной работы (прыжки, ускорения). Обычный бег трусцой возможен и по асфальту.
- Перед пробежкой желательно провести разминку. Обычно она занимает 3-5 минут и складывается из базовых упражнений на растяжку всех суставов в теле. Разомните шейный отдел, плечевые суставы, поясничный отдел, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Выполняйте упражнения — повороты, наклоны и вращения головы и туловища, глубокие приседания, подъемы на носках, вращения плечами — медленно, плавно, с максимальной амплитудой.
Бегать трусцой можно в любом возрасте и с любыми заболеваниями, главное — грамотно подбирать нагрузку, соблюдать правильную технику бега и следить за своим самочувствием и состоянием.
