Как вычислить свою норму воды в день?
Вода регулирует большое количество важных функций организма. Она нормализует обменные процессы и работу органов, поддерживает молодость и упругость кожи и помогает сбросить лишний вес. Но сколько конкретно нужно выпивать воды в день, чтобы организм не обезвоживался, а почки не перенапрягались? Об этом мы спросили у эксперта.
Каждому человеку необходимо знать свою индивидуальную норму воды в день
Ольга Полякова
— Каждый день наш организм подвергается воздействию внешних факторов окружающей среды. Для того, чтобы сохранять внутреннее и внешнее равновесие или постоянство внутренней среды, то есть гомеостаз, человеку необходимо контролировать водный баланс.
Что такое водный баланс?
Водный баланс включает в себя:
- подсчет выпитой за сутки жидкости;
- потерю жидкости из организма с мочой, потоотделением и активным дыханием.
Водный баланс учитывает всю жидкость, поступающую в организм, в том числе супы, соки, . Если вы съели одно сочное яблоко, то должны внести в расчеты примерно 10 мл воды. С кофе и чаем дела обстоят так же. Помните только, что они обладают сильным диуретическим эффектом, поэтому 1 чашка кофе должна быть восполнена таким же объемом воды.
В норме у здорового человека без патологии сердечно-сосудистой системы и почек водный баланс должен равняться нулю или быть в плюсе не больше, чем на 500 мл за сутки.
Для сохранения водного баланса человеку нужно выпивать в сутки в среднем около 2-2,5 литров.
Точное количество зависит от активности человека, климатических условий и других причин. В случае физической нагрузки потребность в воде повышается, так как она теряется с активным дыханием и потоотделением. При сидячем образе жизни — снижается.
Дефицит воды всегда необходимо восполнять. Установлено, что потеря даже 10% воды вызывает серьезные нарушения в организме человека, а потеря более 20-25% — смертельно опасна. Однако и избыток воды не менее вреден для организма. В какой-то момент почки перестают справляться с большими объемами жидкости и в результате из организма вымываются все жизненно необходимые элементы.
Поэтому так важно не просто придерживаться примерных цифр, но вычислить свою индивидуальную норму воды в день.
Как вычислить свою норму воды в день?
Доказано, что на 1 ккал энергозатрат организму человека необходим 1 мл воды. В таком случае каждый из нас должен сначала , сколько в среднем, согласно весу и возрасту, нужно потреблять ккал в сутки, и только после этого рассчитывать свою норму воды.
В среднем, по данным Федерального центра гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, физиологические потребности в энергии для взрослых составляют от 2100 до 4200 ккал в сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал в сутки для женщин. В соответствии с этим объем жидкости будет варьироваться от 2 до 4 литров.
Но это средние показатели. Для спортсмена и офисного работника объем воды, необходимый для реализации полноценной работы организма, будет различаться в разы.
В качестве упрощенной формулы расчета можно использовать следующую:
средний вес*28 = ккал /сутки.
Например, девушка 25 лет с весом 60 кг нуждается в 1700 ккал и, соответственно, должна выпивать не менее 1700 мл воды в сутки. Но эта формула не учитывает возраст и степень физической активности, поэтому она не универсальна.
Неплохой альтернативой является расчет ккал и необходимого объема воды в несколько этапов.
Базовый обмен веществ (БОВ)
- Для мужчин: (9,99*вес в кг) + (6,25*рост в см) – (4,92*возраст в годах) + 5.
- Для женщин: (9,99*вес в кг) + (6,25*рост в см) – (4,92*возраст в годах) – 161.
Коррекция базового обмена веществ на уровень (коэффициент) физической активности (КФА)
- Формула: БОВ*КФА = ккал/сутки.
Расчет объема жидкости из расчета 1 ккал = 1мл воды
Согласно данным Роспотребнадзора, все взрослое население в зависимости от величины физической активности и энерготрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин.
Например, сидячая работа — это коэффициент 1,2, а умеренная дневная активность и легкие упражнения 1-3 раза в неделю соответствуют коэффициенту 1,4. Коэффициент 2,2 — это ежедневный тяжелый физический труд.
Полученное в результате число — и есть ваша норма воды в день. Зная ее, вы сможете предупредить необоснованное употребление воды и пить ровно столько жидкости, сколько необходимо для нормального и правильного функционирования организма и сохранения здоровья.
