Какую диету специалисты признали самой эффективной диетой для похудения?
На прошлой неделе мы писали о кетодиете, которую специалисты назвали самой опасной и неоднозначной диетой 2020 года. Но в том же рейтинге, помимо всего прочего, и самая эффективная диета для похудения, которая заняла первое место сразу в нескольких номинациях: диета, которой проще всего придерживаться, самая подходящая диета для людей, страдающих сахарным диабетом и лучшая диета, основанная на растительной пище. Речь идет о средиземноморской диете.
Считается, что жители стран средиземноморского побережья дольше живут, реже набирают лишний вес и меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. И не в последнюю очередь благодаря характерной для этих регионов системе питания.
Конечно, у жителей Греции, Франции и Италии совершенно разные кухни и вкусовые привычки, но их объединяет общий рацион: он богат рыбой, морепродуктами и овощами, и в нем мало сахара, красного мяса, которое по некоторым данным провоцирует рак кишечника, и насыщенных жиров.
На этих принципах и была разработана средиземноморская диета, заслужившая звание не только самой эффективной диеты для похудения, но и лучшей системы питания, которая может составить вам компанию на всю жизнь. Подробнее о средиземноморской диете мы попросили рассказать специалиста.
Средиземноморская диета не ограничивает вас в продуктах
Динара Табанова
— Средиземноморскую диету с трудом можно назвать диетой в классическом смысле этого слова. Это скорее система питания: она никак не ограничивает вас в продуктах, а предлагает немного перестроить привычный рацион. Именно поэтому она эффективна в первую очередь не с точки зрения темпов потери веса, а комплексного оздоровления организма.
Средиземноморская диета улучшает работу мозга, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета и улучшает общее самочувствие. Вес при такой системе питания будет уходить медленно, особенно если у вас в жизни нет никакой физической активности.
Но чем медленнее и естественнее уходит вес, тем дольше держится результат. И в этом смысле средиземноморская диета и правда одна из самых эффективных.
Главные принципы средиземноморской диеты:
- Ешьте больше овощей. Несладкие овощи — отличная еда. В них нет сахара, как во фруктах, зато много полезной клетчатки и витаминов.
- Ешьте мясо небольшими порциями. Средиземноморская диета не предполагает полный отказ от мяса, но предлагает есть его порционно, нарезая тонкими слайсами или добавляя немного в салат.
- Включите в рацион молочные продукты и сыры. В отличие от молока, которое подходит далеко не всем, йогурты, кефир, ряженка и сыры отлично воспринимаются организмом.
- Ешьте рыбу или морепродукты дважды в неделю. С этим вопросом в наших реалиях все гораздо сложнее, чем в той же Греции или Италии. И все же постарайтесь есть рыбу хотя бы раз в неделю. Это прекрасный источник легкого белка и ненасыщенных жирных кислот.
- Готовьте вегетарианское блюдо один или два раза в неделю. Россия входит в список стран, где люди не представляют себе полноценного приема пищи без мяса, несмотря на то что каждый день его есть вовсе необязательно. Попробуйте другие источники белка: бобовые, фасоль, сыр, сою.
- Перейдите на цельнозерновые продукты: бурый или коричневый рис, полба, ячмень, просо, киноа, гречиха, хлеб из ржаной муки и цельнозерновые макаронные изделия. Они лучше насыщают, понижают уровень инсулина и плохого холестерина.
- Употребляйте в пищу «правильные» жиры: орехи, авокадо, оливковое масло и другие растительные масла.
- Ешьте фрукты на десерт. Вместо пирожных или печенья ешьте в качестве десерта апельсины, мандарины, запеченные или свежие яблоки, грейпфруты и так далее.
Средиземноморская диета не ставит жестких рамок. Поэтому в конечном итоге вся работа по высчитыванию индивидуальной ежедневной нормы калорий и БЖУ лежит на вас. Но такая диета помогает перестроиться на более здоровый, богатый растительной пищей рацион и поддерживать тело в форме.
Материал подготовлен на основе комментария эксперта:
Динара Табанова — фитнес-нутрициолог. Окончила курсы «Основы рационального питания» и «Спортивный нутрициолог» в Колледже фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера. Проводит очные и онлайн-консультации.
